Als je ‘s avonds vaak naar een zoete of zoute snack grijpt, ben je niet de enige. Veel mensen krijgen zin in een late night snack, ook al hebben ze de hele dag door genoeg calorieën binnengekregen.
Hoewel ‘s avonds eten niet altijd tot gezondheidsproblemen leidt, kan het consumeren van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft ervoor zorgen dat je na verloop van tijd aankomt.
Te veel lichaamsvet kan jouw risico op een aantal medische aandoeningen verhogen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Bovendien kan het kiezen van minder gezonde snacks met veel toegevoegde suiker en zout ook de gezondheid schaden. Daarom is het belangrijk om erachter te komen waarom je ‘s avonds vaak tussendoortjes eet en wat je kunt doen om van je gewoonte af te komen.
Inhoudsopgave
De reden dat je ‘s avonds aan het snacken bent
Er zijn een aantal redenen waarom je ‘s avonds naar een tussendoortje snakt, waarvan sommige misschien niet zo voor de hand liggend zijn. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van laat op de avond snacken.
Je slaat maaltijden over
Je denkt misschien dat het overslaan van maaltijden de beste manier is om calorieën te verminderen en af te vallen, maar dit is niet gezond en kan de drang om ‘s avonds te snacken zelfs vergroten.
Als je lichaam de hele dag niet de calorieën krijgt die het nodig heeft, heb je meer kans om ‘s nachts hongeriger te worden. Studies tonen aan dat het overslaan van maaltijden zoals het ontbijt het risico op nachtelijke tussendoortjes verhoogt en het hunkeren naar koolhydraatrijk voedsel versterkt.
Daarom is het belangrijk om de hele dag door regelmatig te eten, ook als je probeert af te vallen.
Het is een gewoonte geworden
Hoe vaker je iets doet, zoals een ijsje eten terwijl je ‘s avonds tv kijkt, hoe groter de kans dat het een gewoonte wordt. Als je elke avond voor de tv een snack eet of meteen een ijsje uit de vriezer haalt nadat je de afwas hebt gedaan, kunnen deze nachtelijke patronen het snacken triggeren en ongezonde gewoonten versterken.
Het kan moeilijk zijn om gewoontes te doorbreken, maar het kan helpen om gewoon je nachtelijke routine te veranderen, zoals een wandeling te maken in plaats van tv te kijken of door 10 minuten te stretchen nadat je de afwas hebt gedaan.
Stress en angst
Na een stressvolle dag heb je misschien ‘s avonds trek in een zoete, zoute of vetrijke snack. Stress kan de zelfbeheersing verstoren, hormonen stimuleren die ervoor zorgen dat je honger krijgt. Deze combinatie kan leiden tot nachtelijk snacken.
Hoewel stress niet bij iedereen op dezelfde manier invloed heeft op de eetlust, kun je als je gestrest of angstig bent, technieken voor stressvermindering gebruiken, zoals meditatie en yoga. Vraagt hulp van een medische professional zoals een therapeut als dat niet helpt.
Gerelateerd: Welke invloed heeft depressie op je slaap?
Onvoldoende slaap
Niet genoeg slaap krijgen kan leiden tot overeten, vooral ‘s nachts. Studies tonen aan dat mensen die zich niet aan de slaapaanbevelingen houden, over het algemeen meer snacken.
Eetstoornis
Als je merkt dat je vaak ongewoon grote hoeveelheden voedsel eet, kan dit een teken zijn van een eetstoornis.
Eetstoornissen die nachtelijk eten kunnen veroorzaken zijn:
- Binge Eating Disorder (BED) is een type eetstoornis die wordt gekenmerkt door het eten van grote porties voedsel gedurende een korte periode. Je krijgt het gevoel dat je controle verliest tijdens het eten en voelt je daarna schuldig. Als je dit soort gedrag minstens één keer per week gedurende minstens drie maanden ervaart, heb je mogelijk BED.
- Boulimia is ook een eetstoornis, het houdt in dat je eet en vervolgens methoden gebruikt zoals overgeven of overmatig sporten om het gewicht onder controle te houden.
- Night eating syndrome of nachtelijke eetbuienstoornis (NES) is een eetstoornis die wordt gekenmerkt door het eten van een groot deel van je caloriebehoefte ‘s nachts.
Als je denkt dat je aan een eetstoornis lijdt, is het van cruciaal belang om de juiste hulp van een zorgverlener te krijgen.
Waarom ‘s avonds snacken een punt van zorg is
Iedereen snackt wel eens ‘s avonds en het is niet altijd ‘slecht’ of ‘ongezond’ gedrag.
Af en toe genieten van een dessert of een late night snack heeft geen significante invloed op de gezondheid. Bovendien kunnen sommige mensen, zoals zwangere mensen en mensen die proberen aan te komen, baat hebben bij het toevoegen van een tussendoortje na het eten.
Als je echter regelmatig meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan is het niet meer gezond en kan het jouw gezondheid negatief beïnvloeden.
Het kan ervoor zorgen dat je lichaamsvet krijgt
Je lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om op een gezond gewicht te blijven. Als je te vaak te veel calorieën eet, kom je aan.
Na verloop van tijd kan het innemen van te veel calorieën uit nachtelijke tussendoortjes ertoe leiden dat je overgewicht of obesitas krijgt, wat het risico op veel gezondheidsproblemen vergroot.
Verhoogt het risico op chronische ziekten
Onderzoek toont aan dat ‘s avonds eten in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en hartaandoeningen.
Regelmatig te veel eten kan het risico op hartaandoeningen verhogen. Je bloedvaten raken beschadigd en dit draagt bij aan arteriosclerose of plaquevorming in de slagaders.
‘S avonds laat eten kan ook een negatieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Kan van invloed zijn op jouw prestaties en geestelijke gezondheid
Ongezond eetgedrag, waaronder ‘s avonds laat snacken, kan een negatieve invloed hebben op jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
‘S nachts te veel eten kan de volgende dag symptomen zoals hoofdpijn, diarree en buikpijn veroorzaken. Bewerkt voedsel zoals snoep en ijs kunnen ook invloed hebben op jouw geestelijke gezondheid. Je kunt je schamen, schuldig en/of depressief voelen, wat jouw vermogen om normaal te functioneren kan beïnvloeden.
Tips om avond snacks te verminderen
Soms kunnen een paar simpele veranderingen een groot verschil maken in je gewoonte om ‘s nachts te snacken. Hier zijn een paar manieren om de drang om te snacken te verminderen:
- Eet regelmatig: een gezond eetpatroon betekent niet voor iedereen hetzelfde, maar over het algemeen kan je ongeveer elke vier uur eten om jouw energieniveau op peil te houden. Hierdoor zorgt je ervoor dat je lichaam de hele dag door de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Bovendien kan dit helpen om ‘s nachts tussendoortjes te verminderen.
- Verander jouw nachtelijke routine: als je bijv. de neiging hebt om elke avond een ijsje te eten terwijl je tv kijkt, probeer dan een andere activiteit te doen. Dit kan het lezen van een boek in bed zijn onder het genot van een kopje thee of het volgen van een ontspannende (online) yogales van 15 minuten.
- Houd een voedingsdagboek bij: voedingsdagboeken helpen gedetailleerd te beschrijven wat je de hele dag eet en drinkt. Door jouw voedselinname een paar dagen bij te houden, kun je mogelijk problematische patronen identificeren. Het kan zijn dat je over de dag te weinig eet, waardoor je ‘s avonds gaat compenseren.
- Portioneer je tussendoortje: je kunt vooraf tussendoortjes verdelen in porties. Dit kan helpen om binnen je dagelijkse caloriebehoefte te blijven. In plaats van de hele zak chips of een bak ijs naar de bank te brengen, kun je een portie van jouw favoriete snack afwegen om je ogen te trainen en je een idee te geven van hoe een aanbevolen portie eruitziet.
- Plan het snacken vooraf: plan vooraf wat je gaat pakken als je trek krijgt. Als je zin hebt in iets zoets, overweeg dan om te kiezen voor een gezondere optie, zoals bevroren druiven of een doe-het-zelf-ijsje. Voor zoute opties, kun je ook een handje noten eten.
- Zorg voor voldoende slaap: een goede nachtrust krijgen kan een gemakkelijke manier zijn om nachtelijk snacken tegen te gaan. Probeer je elektronica uit te zetten, een comfortabele pyjama aan te trekken en te ontspannen in bed om je klaar te maken voor wat slaap.
- Blijf consistent: het kost wat vallen en opstaan om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. Gewoontes, vooral die met eten te maken hebben, kunnen moeilijk te doorbreken zijn, dus het kan even duren om een plan of routine te ontwikkelen die je helpt om ‘s avonds minder te snacken.
Gerelateerd: Afvallen zonder dieet – 12 tips voor portiecontrole
Wanneer moet je een zorgverlener raadplegen
Voor sommige mensen kan het aanbrengen van een paar simpele veranderingen in hun eetpatroon of nachtelijke routine hen helpen minder vaak te snacken. Maar in sommige gevallen heb je misschien de hulp van een zorgverlener nodig om het snacken onder controle te krijgen.
Als je denkt dat een psychische stoornis zoals angst, depressie of een mogelijke eetstoornis ervoor kan zorgen dat je ‘s avonds gaat snacken, dan is het belangrijk om de juiste hulp te krijgen. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, overweeg dan om de huisarts om advies te vragen.
De huisarts kan mogelijke medische oorzaken uitsluiten en je helpen bij het kiezen van de beste zorgverlener voor jouw behoeften, waaronder mogelijk een psycholoog of geregistreerde diëtist.
Conclusie
Hoewel ‘s avonds snacken niet altijd iets is om je zorgen over te maken, kan ‘s avonds vaak te veel eten je gezondheid op verschillende manieren schaden.
Gewoonlijk ‘s avonds tussendoortjes eten kan een teken zijn dat je niet genoeg slaap krijgt, overbelast bent of dat je overdag te weinig eet. Het kan ook duiden op een onderliggende gezondheidstoestand, zoals een eetstoornis.
Als je denkt dat je hulp nodig hebt, maak dan een afspraak met een vertrouwde zorgverlener voor advies.
