Suiker is een klein ingrediënt. Het bestaat uit veel verschillende vormen. Bovendien zit het in een aanzienlijke hoeveelheid voedingsmiddelen. Naast dat het een heerlijke en onschuldige smaak heeft, heeft suiker verslavende eigenschappen.
Bovendien is het gekoppeld aan een aantal vermijdbare gezondheidsproblemen. Hoewel het gemakkelijk is om alle soorten suikers als “slecht” te bestempelen, zijn er soorten die voedingsvoordelen bevatten. Maar, alleen als ze met mate worden gegeten!
Inhoudsopgave
Soorten suiker
Suiker is een soort koolhydraat dat zowel in voedsel als in dranken wordt aangetroffen. Eenmaal gegeten, wordt suiker afgebroken tot wat ‘glucose’ wordt genoemd. Glucose wordt uiteindelijk gebruikt voor energie.
Dit zijn de meest voorkomende typen en voorbeelden van suiker:
- Monosachariden: glucose, galactose, fructose
- Disachariden: sucrose, lactose, maltose
- Oligosachariden: maltodextrine, raffinose
- Polyolen (suikeralcoholen): sorbitol, mannitol, xylitol
Natuurlijke en toegevoegde suikers
Natuurlijke suikers zijn suikers die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Deze suikers worden vaak aangetroffen in voedingsmiddelen, zoals:
- fruit
- aardappelen
- brood
- koemelk
Toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens de verwerking aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Deze suikers worden meestal toegevoegd voor:
- conservering
- textuur
- mondgevoel
- smaak
Het beperken van onze inname van toegevoegde suikers wordt over het algemeen aanbevolen voor de algehele gezondheid. Toegevoegde suikers worden vaak aangetroffen in voedingsmiddelen, zoals:
- frisdrank
- gezoete koffie of thee
- cocktails
- energie- of sportdranken
- vruchtensap
- ontbijtgranen
- soepen
- saladedressings
- snoep
- gebak
- ijs
- pudding
Effecten van teveel toegevoegde suikers
Het consumeren van teveel toegevoegde suikers kan bijdragen aan het ontstaan van verschillende gezondheidsnadelen:
- Vermoeidheid
- gewichtstoename
- tandholten
- diabetes type 2
- hypertensie
- hartaandoeningen
De bovenstaande gezondheidsnadelen zijn allemaal in verband gebracht met overmatige inname van suikers.
Vloeibare zoetstoffen
Vloeibare zoetstoffen zoals:
- ahornsiroop
- zwarte bandmelasse
- agavesiroop
- glucosestroop
worden ook allemaal als suikers beschouwd. Ze bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën als witte suiker en worden over het algemeen op dezelfde manier afgebroken. Sommige bevatten sporenelementen in zeer kleine hoeveelheden. Over het algemeen is het echter nog steeds het beste om ze met mate te consumeren.
Kokossuiker
Van kokossuiker is bekend dat het een kleine hoeveelheid mineralen bevat, maar het is qua voedingswaarde identiek aan witte kristalsuiker. Dat gezegd te hebben, is het het beste om kokossuiker op hetzelfde niveau te consumeren.
Kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen zijn suikervervangers die een caloriearm alternatief zijn voor de hierboven genoemde suikeropties. Hierdoor brengen bedrijven hun producten op de markt als “suikervrij”, “dieet” of “geen calorieën”. Ze komen voor in veel diabetesproducten omdat ze weinig of geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
Sommige kunnen worden gemaakt van natuurlijke bladextracten en sommige zijn bewerkt. De meeste kunstmatige zoetstoffen zijn ook opmerkelijk zoeter in vergelijking met tafelsuiker. Dit betekent dat kleinere hoeveelheden kunnen worden gebruikt om hetzelfde zoetheidsniveau te creëren.
Enkele voorbeelden van kunstmatige zoetstoffen zijn:
- acesulfaam-kalium
- aspartaam
- cyclamaat
- neotaam
- sacharine
- stevia of steviol
- sucralose
Overwegingen met kunstmatige zoetstoffen
Tegenstrijdig bewijs: volgens een hoogwaardig onderzoek (2019) zijn kunstmatige zoetstoffen niet in verband gebracht met gezondheidsresultaten zoals:
- diabetes
- nierziekte
- hoge bloeddruk
- bepaalde vormen van kanker
- tandgezondheid
Volgens andere analyses zijn ze echter in verband gebracht met een verhoogde BMI en andere complicaties.
Kortom, er is meer onderzoek nodig.
Mogelijke gastro-intestinale intoleranties: sommige kunstmatige zoetstoffen bevatten suikeralcoholen, die bij consumptie in grote hoeveelheden (bijvoorbeeld in een drank) een laxerend effect kunnen hebben.
Effecten op de hersenen: suikers en kunstmatige zoetstoffen maken vergelijkbare gebieden in onze hersenen actief. Het deel waar dopamine wordt afgegeven, en waar je het gevoel van beloning ervaart. Bovendien hebben onze hersenen ‘glucose’ nodig. Dit is namelijk de brandstof voor onze hersenen.
Met dit in gedachten, kunnen kunstmatige zoetstoffen niet echt helpen om het verlangen naar suiker vanaf de wortel tegen te gaan, omdat we nog steeds de neiging hebben om naar iets zoets te snakken.
Een onderzoek suggereert zelfs, dat we zoete smaak gebruiken om de calorieën in een bepaald voedingsmiddel te voorspellen.
Wanneer ons lichaam in plaats daarvan low calorie, kunstmatige zoetstoffen binnenkrijgen, realiseert het zich de afwijking en blijft het hunkeren naar suikers. Waardoor je mogelijk nog meer gaat eten.
Wil je meer weten over wat suiker doet met je hersenen? Bekijk dan de video hieronder:
Onze filosofie
We raden natuurlijke suikers aan, zoals in fruit. Bewerkte voedingsmiddelen, inclusief toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen kan je beter laten staan. Natuurlijke suikers in voedingsmiddelen zorgen voor een heerlijke zoetheid, en we krijgen nog steeds het extra voordeel van andere vitamines, mineralen en vezels.
Je kunt het ook met mate van genieten in plaats van te beperken. Suiker maakt deel uit van veel gerechten of desserts die kunnen bijdragen aan onze eigen tevredenheid, gevoel van cultureel of sociaal welzijn en algemeen genot.
Er is niet genoeg overtuigend bewijs in termen van gezondheidseffecten op de lange termijn van kunstmatige zoetstoffen. Waarschijnlijk is het veilig om kunstmatige zoetstoffen in kleine hoeveelheden op te nemen.
Verborgen suikers spotten in de ingrediëntenlijst
Als het gaat om de ingrediëntenlijst van voedingsmiddelen, worden alleen toegevoegde suikers vermeld. Kristalsuiker is gemakkelijk te herkennen in de ingrediëntenlijst. Voedselproducenten proberen nog steeds stiekem op veel andere manieren suikers toe te voegen. Zo herken je ze!
De verschillende soorten suikers op een rij:
- Verdampt suikerrietsap
- dextrose of dextrine
- maltose
- stroop
- lactose
- rietsuiker
- invertsuiker
- sacharose
- karamel
- vloeibare zoetstoffen
Tip: elk ingrediënt dat eindigt op ‘ose’ of ‘siroop’, is waarschijnlijk een bron van toegevoegde suiker.
Kaneel
Kaneel is een geweldig alternatief voor het toevoegen van zoetheid aan voedsel zonder toevoeging van suiker!
10 tips om met suiker om te gaan
Het kan overweldigend zijn om in een wereld vol met suikers te leven. Hier zijn 10 tips om jou te helpen de suikerinname te beheersen:
- Verminderen van suiker
voor de meeste recepten kunnen we de hoeveelheid suiker met minimaal 1/4 verminderen zonder een groot verschil in smaak of textuur te merken.
- Vervanging van suiker
probeer gedroogde vruchtenpuree, appelmoes, dadels of geprakte banaan te gebruiken om een deel van de suiker in recepten zoals muffins of koekjes te vervangen.
- Specerijen en extracten
Het gebruik van specerijen zoals kaneel of pompoentaartkruiden, maar ook pure extracten zoals vanille, amandel of citroen kunnen helpen om smaak te geven zonder dat er overmatige zoetstoffen nodig zijn. (Pompoentaartkruiden kan je maken door: kaneel, nootmuskaat, gember en kruidnagel te mengen in een kleine kom)
- Hydrateren
Overweeg om eerst een glas water te drinken als je trek hebt in een zoete drank. Het kan zijn dat je alleen maar dorst hebt.
- Over vloeistoffen gesproken
Probeer frisdrank en energiedrankjes te beperken. in plaats daarvan kunnen we ons water opfleuren door in plakjes gesneden aardbeien of komkommers toe te voegen of gearomatiseerd ongezoet koolzuurhoudend water te proberen. Zit je op een terrasje? Dan zou je ook bij de koffie- of theedranken kunnen vragen om minder suiker toe te voegen.
- Doe het zelf
Overweeg om ongezoete yoghurt en melk te kopen. We kunnen ons eigen verse fruit of gewenste siroop aan de yoghurt toevoegen om het een vleugje zoetheid te geven.
- Voeg fruit toe
Als we na de maaltijd zin hebben in iets zoets, kunnen we proberen een soort fruit in de mix op te nemen. Bijvoorbeeld, in chocolade gedompelde aardbeien, bevroren bananenhelften gedoopt in yoghurt met een snufje amandelen en gebakken appelstukjes met een snufje kaneel zijn allemaal zoete maar bevredigende keuzes.
- Sauzen, dressings, marinades en chutneys
Aan deze kant-en-klare flessen, potten en tubes kunnen een verrassend hoge hoeveelheid suikers worden toegevoegd. We kunnen genieten van zelfgemaakte saladedressings, jam en spreads om onze suikerinname onder controle te houden.
- Lees de etiketten
Het lezen van de etiketten is een belangrijke manier om vermomde suikers te herkennen. Als ze tot de eerste paar ingrediënten behoren, is dit een indicatie dat het voedsel veel toegevoegde suikers bevat.
- Geef het de tijd
Wanneer we het aantal voedingsmiddelen met veel suiker in ons dieet verminderen en vervangen door zelfgemaakte versies of opties voor natuurlijke onbewerkte voedingsmiddelen, kunnen we merken dat het intense verlangen naar suiker geleidelijk verdwijnt.
We “hertrainen” onze smaakpapillen om de natuurlijke zoetheid van voedsel te waarderen en verlangen na een tijdje misschien niet eens meer naar sterk gezoet voedsel.
Samenvatting
- Overmatige suikerinname kan leiden tot verschillende gezondheidscomplicaties. Het kan leiden tot gewichtstoename, diabetes, gaatjes, hoge bloeddruk en andere chronische ziekten.
- Pas op voor verborgen suikers. Suiker kan als veel dingen worden vermomd, en het is waardevol om een suikerbron in een ingrediëntenlijst te kunnen herkennen om te weten wat we kopen.
- Overweeg om etenswaren zelf te maken, indien mogelijk. We hebben meer controle over wat er in onze recepten en maaltijden gaat. Dit stelt ons in staat om suikers te vervangen door fruit.
- Niet alle suikers zijn “slecht”. Natuurlijke suikers uit voedselbronnen, zoals fruit, zijn heerlijk en hebben extra voordelen van vitamines, mineralen en vezels. Alle suikers uit de voeding beperken is praktisch onmogelijk en zeker niet aan te raden.
