Magnesium is een mineraal. Het is super belangrijk voor onze lichaamsfuncties en absoluut essentieel bij de productie van energie. Bovendien speelt het ook een cruciale rol bij het aandrijven van ons hart en hersenen. Dus, waar zit magnesium in? Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
Hier, vind je alles wat je moet weten!
Inhoudsopgave
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium ondersteunt honderden chemische reacties of processen in ons lichaam.
waaronder het reguleren van de:
- Spier- en zenuwfunctie
- Bloedsuikerspiegels
- Bloeddruk
- Het maken van eiwitten, botten en DNA.
Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
Kortom, de aanbevolen dagelijkse inname is:
- 350 mg voor mannen
- 300 mg voor vrouwen
De meesten van ons halen voldoende magnesium uit onze voeding. Bij bepaalde gezondheidsproblemen kan het lichaam voedingsstoffen niet goed opnemen. Vooral bij mensen met darm- en nierproblemen. Wat betekent dat supplementen voor sommige mensen nodig zijn.
Hoeveel magnesium per dag voor vrouwen?
Hieronder zie je hoeveel magnesium per dag je nodig hebt.
Hoeveel magnesium per dag voor mannen?
Hieronder zie je hoeveel magnesium per dag je nodig hebt.
De gevolgen van een magnesium tekort
Een magnesium tekort kan gevolgen hebben voor de gezondheid. We hebben het nodig voor ons hart, hersenen, skelet, het zenuwstelstel en meer. Het is geen verrassing dat magnesium ook wordt geassocieerd met ziekte en ziektepreventie.
Magnesium kan een rol spelen bij het voorkomen van:
- Diabetes type 2
- De ziekte van Alzheimer
- Hoge bloeddruk
- Chronische nierziekte
- Beroertes
Symptomen van een magnesiumtekort
De symptomen van magnesium tekort zijn meestal subtiel, tenzij de niveaus ernstig laag worden.
Een tekort kan leiden tot:
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Spierkrampen
- Psychische aandoeningen, zoals het ervaren van angst
- Onregelmatige hartslag
- Osteoporose
- Hoge bloeddruk
- Constipatie
- Slaapproblemen
- Verandering van eetlust
- Griepachtige verschijnselen, zoals misselijkheid, braken en zwak zijn
Als je plotseling last krijgt van griepachtige symptomen, is het waarschijnlijk iets anders. Vitaminetekorten ontwikkelen en manifesteren zich langzaam.
Jouw arts kan een RBC-bloedtest doen, die het magnesiumgehalte in de rode bloedcellen meet, maar testen op magnesium niveaus kan een uitdaging zijn. Het mineraal heeft de neiging zich op te hopen in weefsel en botten, niet in bloed.
Het is echter belangrijk op te merken dat de kans op een tekort vrij laag is. Dat is allemaal te danken aan je nieren, die van nature beperken hoeveel magnesium wordt uitgescheiden tijdens het plassen.
Een tekort kan je makkelijk aanvullen door gezond te eten of met behulp van magnesium supplementen.
Magnesium tekort oorzaken
1. Stress
Stress put magnesiumvoorraden uit. Het mineraal leeft meestal in cellen in het lichaam. Wanneer angst toeslaat, migreert het naar buiten de cellen als een beschermend mechanisme. Het gebeurd zodra je door werkdeadlines stress voelt. Ook als er een fysieke stressfactor is, zoals het krijgen van je menstruatie.
2. Koffie en alcohol
Magnesium gaat verloren door te veel cafeïne en alcohol. Jouw lichaam zal zowel mentaal als fysiek eronder lijden.
3. Het mineraal gaat verloren door zweet
Actieve mensen moeten extra waakzaam zijn over hun magnesiuminname. Het mineraal gaat verloren door zweet. Als je veel transpireert tijdens het sporten, kan je lichaam meer nodig hebben.
Magnesium Boost
Hier zijn 3 manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg magnesium binnenkrijgt.
1. Gun jezelf een pauze
Het is goed om stress te verminderen. Om alle gezondheidsvoordelen van magnesium te benutten. Maak dus tijd vrij om de dingen te doen die je kalmeren. Maak een wandeling naar buiten. Doe een workout waar je van houdt. Breng tijd door met familie of vrienden.
Bovendien is het belangrijk om niet alleen mentaal, maar ook fysiek goed voor jouw lichaam te zorgen. Dat betekent veel water drinken om jouw lichaam gehydrateerd te houden. Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten. Eet gezonde snacks om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Denk ook aan een goede nachtrust.
2. Overweeg magnesium supplementen
Neemt jouw lichaam niet goed magnesium op? Dan zijn supplementen ook een optie. Er zijn verschillende vormen van magnesium supplementen beschikbaar:
- Heb je constipatie? Dan kan magnesiumcitraat dit helpen verlichten
- Sporters of mensen die spierkrampen ervaren, kiezen voor magnesiumglycinaat
- Last van migraine, slaapproblemen of angst? Magnesiumthreonaat passeert de bloed-hersenbarrière en kan helpen deze problemen aan te pakken.
Welke je ook kiest, zorg ervoor dat je het supplement combineert met voedingsmiddelen die zorgen voor een optimale opname van magnesium, zoals zalm, avocado of olijfolie.
3. Gezonde voeding
Hieronder vind je een reeks magnesiumrijke voedingsmiddelen die de moeite waard zijn om aan jouw dieet toe te voegen.
- Noten
Noten zijn een geweldige bron van magnesium, waarbij de meeste noten een overvloed aan mineralen bevatten. Dit maakt ze een gezonde snack om je lichaam te ondersteunen. Of je nu rauwe noten of notenpasta eet, jouw lichaam zal je bedanken voor de magnesiumboost.
| Hoeveelheid magnesium in noten | per 100 gram |
|---|---|
| Cashewnoten | 292 mg |
| Amandelboter | 270 mg |
| Pistachenoten | 121 mg |
- Zaden
Net als noten zijn zaden geweldige snacks. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen. We raden je aan om je eigen zaden te roosteren. Geroosterde en gezouten zaden uit de supermarkt bevatten vaak teveel natrium. Zaden kun je ook over salades en havermout strooien. Je kan ook zelf je eigen chiapudding maken.
| Hoeveelheid magnesium in zaden | per 100 gram |
|---|---|
| Sesamzaad | 351 mg |
| Chiazaden | 335 mg |
| Zonnebloempitten | 129 mg |
- Bladgroenten
Bladgroenten zijn een geweldig ingrediënt voor veel maaltijden. Je kunt ze laten slinken en kruiden als bijgerecht. Ook kan je ze rauw eten als basis voor salades. Je kunt ze zelfs krokant maken in de oven. Donkere bladgroenten hebben een hoger magnesiumgehalte dan lichtere bladgroenten.
| Hoeveelheid magnesium in bladgroenten | per 100 gram |
|---|---|
| Spinazie | 79 mg |
| Bietenbladeren | 70 mg |
| Boerenkool | 47 mg |
- Peulvruchten en bonen
Peulvruchten zijn een fantastische bron van plantaardige eiwitten. Maar zitten ook vol met magnesium, vitamines en andere mineralen. Wil je een dag geen vlees eten? Kies dan voor tofu of tempeh. Deze soja producten zijn een vetarm alternatief voor rood vlees.
Je kunt ingeblikte of gedroogde bonen toevoegen aan soepen of stoofschotels voor een stevige boost.
| Hoeveelheid magnesium in peulvruchten en bonen | per 100 gram |
|---|---|
| Zwarte bonen | 180 mg |
| Rode kidneybonen | 164 mg |
| Edamame bonen | 65 mg |
- Granen
Volkoren granen zijn een geweldige bron van vezels. Ze bevatten de hele onbewerkte korrel. Integenstelling tot verwerkte granen, geraffineerde witte granen. Als gevolg hiervan hebben ze de neiging om meer magnesium te bevatten dan hun geraffineerde tegenhangers. Verwissel je witte toast voor een volkoren toast met notenboter voor een magnesiumrijk ontbijt.
| Hoeveelheid magnesium in granen | per 100 gram |
|---|---|
| Volkoren brood | 76,6 mg |
| Roggebrood | 40 mg |
| Bruine rijst | 39 mg |
- Vette Vis
Vette vis is een fantastische bron van meervoudig onverzadigde vetzuren. Het is ook rijk aan vitamines en mineralen, zoals magnesium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor veel functies in de hersenen. Probeer dus voor een gelukkig, gezond brein minstens twee porties vette vis per week te eten.
| Hoeveelheid magnesium in vette vis | per 100 gram |
|---|---|
| Zalm | 95 mg |
| Haring | 46 mg |
| Sardines | 39 mg |
- Pure chocola
Donkere chocolade is een geweldige bron van magnesium. Je zult merken dat hoe donkerder de chocolade is, hoe rijker deze aan magnesium is.
Pure chocolade kan je makkelijk toevoegen aan je ontbijt of dessert.
| Hoeveelheid magnesium in pure chocola | per 100 gram |
|---|---|
| 45-50 % cacaobestanddelen | 146 mg |
| 60-69 % cacaobestanddelen | 176 mg |
| 70-85 % cacaobestanddelen | 228 mg |
- Avocado’s
Een avocado bevat 29 mg magnesium per 100 g, waarbij de gemiddelde avocado rond de 170 g weegt. Avocado’s zitten boordevol goede onverzadigde vetten. Deze vetten zijn goed voor de hersenfunctie.
Avocado smaakt ook vrij neutraal. Het is geweldig om het toe te voegen aan salades, op toast te pureren of zelfs toe te voegen in koude pastagerechten voor een beetje textuur.
Kun je teveel magnesium innemen?
Het korte antwoord is: Ja.
Dat is natuurlijk het antwoord met alles dat boven de aanbevolen hoeveelheid wordt gebruikt. De overdosering heeft meer te maken met het optreden van symptomen.
Wat gebeurt er als ik te veel magnesium neem?
Volgens het Office of Dietary Supplements kan te veel magnesium gezondheidsrisico’s met zich meebrengen die worden gekenmerkt door bepaalde symptomen.
Hoge doses extra magnesium kunnen leiden tot:
- Diarree
- Misselijkheid
- Braken
- Buikkrampen
Symptomen van ernstigere magnesiumtoxiciteit kunnen zijn:
- Lage bloeddruk
- Progressieve spierzwakte
- Verlaging van het energieniveau en vermoeidheid
- Moeite met ademhalen
- Blozen in het gezicht
- Urineretentie
- Onregelmatige hartslag
Conclusie
Het verkrijgen van voldoende magnesium uit een uitgebalanceerd dieet is meestal geen probleem voor gezonde personen. Aan het eind van de dag is een overdosis zeldzaam. Het is zeer onwaarschijnlijk dat je te veel magnesium uit jouw dieet krijgt.
Met betrekking tot magnesiumsuppletie wordt aanbevolen om de doses onder de bovenste innamelimieten te houden, zoals deze kauwtabletten van Flindall.
Bovendien is het altijd een verstandige zet om de arts of zorgverlener te informeren wanneer je van plan bent een nieuw voedingssupplement te gaan gebruiken.
Hoe dan ook, magnesium is niet optioneel in termen van gezondheid. Zijn rol en functies zijn te belangrijk om over het hoofd te zien.
