Waar zit magnesium in en hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

waar zit magnesium in

Magnesium is een mineraal. Het is super belangrijk voor onze lichaamsfuncties en absoluut essentieel bij de productie van energie. Bovendien speelt het ook een cruciale rol bij het aandrijven van ons hart en hersenen. Dus, waar zit magnesium in? Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Hier, vind je alles wat je moet weten!

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium ondersteunt honderden chemische reacties of processen in ons lichaam.

waaronder het reguleren van de:

  • Spier- en zenuwfunctie
  • Bloedsuikerspiegels
  • Bloeddruk
  • Het maken van eiwitten, botten en DNA.

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Kortom, de aanbevolen dagelijkse inname is:

  • 350 mg voor mannen
  • 300 mg voor vrouwen

De meesten van ons halen voldoende magnesium uit onze voeding. Bij bepaalde gezondheidsproblemen kan het lichaam voedingsstoffen niet goed opnemen. Vooral bij mensen met darm- en nierproblemen. Wat betekent dat supplementen voor sommige mensen nodig zijn.

Hoeveel magnesium per dag voor vrouwen?

Hieronder zie je hoeveel magnesium per dag je nodig hebt.

ADH magnesium per dag voor vrouwen en kinderen
ADH magnesium per dag

Hoeveel magnesium per dag voor mannen?

Hieronder zie je hoeveel magnesium per dag je nodig hebt.

hoeveelheid magnesium per dag voor mannen en kinderen
ADH magnesium per dag

Hoe herken je een tekort?

De symptomen van magnesium tekort zijn meestal subtiel, tenzij de niveaus ernstig laag worden.

Een tekort kan leiden tot:

  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Spierkrampen
  • Psychische aandoeningen, zoals het ervaren van angst
  • Onregelmatige hartslag
  • Osteoporose
  • Hoge bloeddruk
  • Constipatie
  • Slaapproblemen
  • Verandering van eetlust
  • Griepachtige verschijnselen, zoals misselijkheid, braken en zwak zijn

Als je plotseling last krijgt van griepachtige symptomen, is het waarschijnlijk iets anders. Vitaminetekorten ontwikkelen en manifesteren zich langzaam.

Jouw arts kan een RBC-bloedtest doen, die het magnesiumgehalte in de rode bloedcellen meet, maar testen op magnesium niveaus kan een uitdaging zijn. Het mineraal heeft de neiging zich op te hopen in weefsel en botten, niet in bloed.

Het is echter belangrijk op te merken dat de kans op een tekort vrij laag is. Dat is allemaal te danken aan je nieren, die van nature beperken hoeveel magnesium wordt uitgescheiden tijdens het plassen.

De gevolgen van een magnesium tekort

Een magnesium tekort kan gevolgen hebben voor de gezondheid. We hebben het nodig voor ons hart, hersenen, skelet, het zenuwstelstel en meer. Het is geen verrassing dat magnesium ook wordt geassocieerd met ziekte en ziektepreventie.

Magnesium kan een rol spelen bij het voorkomen van:

  • Diabetes type 2
  • De ziekte van Alzheimer
  • Hypertensie
  • Chronische nierziekte
  • Beroertes

Wat doet stress met onze magnesium voorraden?

Stress put magnesiumvoorraden uit. Hrt mineraal leeft meestal in cellen in het lichaam. Wanneer angst toeslaat, migreert het naar buiten de cellen als een beschermend mechanisme. Het gebeurd zodra je door werkdeadlines stress voelt. Ook als er een fysieke stressfactor is, zoals het krijgen van je menstruatie.

Wat gebeurd er als je koffie en alcohol drinkt?

Magnesium gaat verloren door te veel cafeïne en alcohol. Jouw lichaam zal zowel mentaal als fysiek eronder lijden.

Het mineraal gaat verloren door zweet

Actieve mensen moeten extra waakzaam zijn over hun magnesiuminname. Het mineraal gaat verloren door zweet. Als je veel transpireert tijdens het sporten, kan je lichaam meer nodig hebben.

Aanvullen van een tekort

Een tekort kan je makkelijk aanvullen door gezond te eten.

Magnesium Boost

Hier zijn 3 manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg magnesium binnenkrijgt.

1. Gun jezelf een pauze

Het is goed om stress te verminderen. Om alle gezondheidsvoordelen van magnesium te benutten. Maak dus tijd vrij om de dingen te doen die je kalmeren. Maak een wandeling naar buiten. Doe een workout waar je van houdt. Breng tijd door met familie of vrienden.

Bovendien is het belangrijk om niet alleen mentaal, maar ook fysiek goed voor jouw lichaam te zorgen. Dat betekent veel water drinken om jouw lichaam gehydrateerd te houden. Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten. Eet gezonde snacks om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Denk ook aan een goede nachtrust.

2. Overweeg magnesium supplementen

Neemt jouw lichaam niet goed magnesium op? Dan zijn supplementen ook een optie. Er zijn verschillende vormen van magnesium supplementen beschikbaar:

  • Heb je constipatie? Dan kan magnesiumcitraat dit helpen verlichten
  • Sporters of mensen die spierkrampen ervaren, kiezen voor magnesiumglycinaat
  • Last van migraine, slaapproblemen of angst? Magnesiumthreonaat passeert de bloed-hersenbarrière en kan helpen deze problemen aan te pakken.

Welke je ook kiest, zorg ervoor dat je het supplement combineert met voedingsmiddelen die zorgen voor een optimale opname van magnesium, zoals zalm, avocado of olijfolie.

3. Gezonde voeding

Hieronder vind je een reeks magnesiumrijke voedingsmiddelen die de moeite waard zijn om aan jouw dieet toe te voegen.

Noten

een mix van noten in een kom

Noten zijn een geweldige bron van magnesium, waarbij de meeste noten een overvloed aan mineralen bevatten. Dit maakt ze een gezonde snack om je lichaam te ondersteunen. Of je nu rauwe noten of notenpasta eet, jouw lichaam zal je bedanken voor de magnesiumboost.

  • Cashewnoten – 292 mg per 100 g
  • Amandelboter – 270 mg per 100 g
  • Pistachenoten – 121 mg per 100 g

Zaden

chia en andere gezonde zaden

Net als noten zijn zaden geweldige snacks. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen. We raden je aan om je eigen zaden te roosteren. Geroosterde en gezouten zaden uit de supermarkt bevatten vaak teveel natrium. Zaden kun je ook over salades en havermout strooien. Je kan ook zelf je eigen chiapudding maken.

  • Sesamzaad – 351 mg per 100 g
  • Chiazaden – 335 mg per 100g
  • Zonnebloempitten – 129 mg per 100 g

Bladgroenten

boerenkool chips in een kom

Bladgroenten zijn een geweldig ingrediënt voor veel maaltijden. Je kunt ze laten slinken en kruiden als bijgerecht. Ook kan je ze rauw eten als basis voor salades. Je kunt ze zelfs krokant maken in de oven. Donkere bladgroenten hebben een hoger magnesiumgehalte dan lichtere bladgroenten.

  • Spinazie – 79 mg per 100 g
  • Bietenbladeren – 70 mg per 100 g
  • Boerenkool – 47 mg per 100 g

Peulvruchten en bonen

edamame bonen met zout in een kom

Peulvruchten zijn een fantastische bron van plantaardige eiwitten. Maar zitten ook vol met magnesium, vitamines en andere mineralen. Wil je een dag geen vlees eten? Kies dan voor tofu of tempeh. Deze soja producten zijn een vetarm alternatief voor rood vlees.

Je kunt ingeblikte of gedroogde bonen toevoegen aan soepen of stoofschotels voor een stevige boost.

  • Zwarte bonen – 180 mg per 100 g
  • Rode kidneybonen – 164 mg per 100 g
  • Edamame bonen – 65 mg per 100 g

Granen

volkoren granen magnesium rijke voedsel

Volkoren granen zijn een geweldige bron van vezels. Ze bevatten de hele onbewerkte korrel. Integenstelling tot verwerkte granen, geraffineerde witte granen. Als gevolg hiervan hebben ze de neiging om meer magnesium te bevatten dan hun geraffineerde tegenhangers. Verwissel je witte toast voor een volkoren toast met notenboter voor een magnesiumrijk ontbijt.

  • Volkoren brood – 76,6 mg per 100 g
  • Roggebrood – 40 mg per 100 g
  • Bruine rijst – 39 mg per 100 g

Vette Vis

vette vis op een bord met rucola en tomaat

Vette vis is een fantastische bron van meervoudig onverzadigde vetzuren. Het is ook rijk aan vitamines en mineralen, zoals magnesium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor veel functies in de hersenen. Probeer dus voor een gelukkig, gezond brein minstens twee porties vette vis per week te eten.

  • Zalm – 95 mg per 100 g
  • Haring – 46 mg per 100 g
  • Sardines – 39 mg per 100 g

Pure chocola

pure chocolade met amandelen

Donkere chocolade is een geweldige bron van magnesium. Je zult merken dat hoe donkerder de chocolade is, hoe rijker deze aan magnesium is.

Pure chocolade kan je makkelijk toevoegen aan je ontbijt of dessert.

  • 45-50 % cacaobestanddelen – 146 mg per 100 g
  • 60-69 % cacaobestanddelen – 176 mg per 100 g
  • 70-85 % cacaobestanddelen – 228 mg per 100 g

Avocado’s

avocado spread op brood

Een avocado bevat 29 mg magnesium per 100 g, waarbij de gemiddelde avocado rond de 170 g weegt. Avocado’s zitten boordevol goede onverzadigde vetten. Deze vetten zijn goed voor de hersenfunctie.

Avocado smaakt ook vrij neutraal. Het is geweldig om het toe te voegen aan salades, op toast te pureren of zelfs toe te voegen in koude pastagerechten voor een beetje textuur.

Kun je teveel magnesium innemen?

Het korte antwoord is: Ja.

Dat is natuurlijk het antwoord met alles dat boven de aanbevolen hoeveelheid wordt gebruikt. De overdosering heeft meer te maken met het optreden van symptomen.

Wat gebeurt er als ik te veel magnesium neem?

Volgens het Office of Dietary Supplements kan te veel magnesium gezondheidsrisico’s met zich meebrengen die worden gekenmerkt door bepaalde symptomen.

Hoge doses extra magnesium kunnen leiden tot:

  • Diarree
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Buikkrampen

Symptomen van ernstigere magnesiumtoxiciteit kunnen zijn:

  • Lage bloeddruk
  • Progressieve spierzwakte
  • Verlaging van het energieniveau en vermoeidheid
  • Moeite met ademhalen
  • Blozen in het gezicht
  • Urineretentie
  • Onregelmatige hartslag

Conclusie

Het verkrijgen van voldoende magnesium uit een uitgebalanceerd dieet is meestal geen probleem voor gezonde personen. Aan het eind van de dag is een overdosis zeldzaam. Het is zeer onwaarschijnlijk dat je te veel magnesium uit jouw dieet krijgt.

Met betrekking tot magnesiumsuppletie wordt aanbevolen om de doses onder de bovenste innamelimieten te houden.

Bovendien is het altijd een verstandige zet om de arts of zorgverlener te informeren wanneer je van plan bent een nieuw voedingssupplement te gaan gebruiken.

Hoe dan ook, magnesium is niet optioneel in termen van gezondheid. Zijn rol en functies zijn te belangrijk om over het hoofd te zien.

Advertising

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*