Water is essentieel voor onze huid, spijsvertering, hormoonbalans, bloedsomloop, slaapkwaliteit, humeur en noem maar op. Als we niet gehydrateerd zijn, kunnen we symptomen hebben zoals slecht slapen, lage energie, concentratieproblemen, constipatie, hoofdpijn en duizeligheid. Genoeg water drinken is daarom heel belangrijk!
Of we nu onze drukke levens of gebrek aan motivatie de schuld geven, we halen vaak onze hydratatiedoelen niet. Het is geen grap: volgens een artikel van Gezondheidsnet consumeert twee derde van de Nederlanders ver onder de aanbevolen hoeveelheid.
Verderop geven we onze beste tips om gehydrateerd te blijven!
Inhoudsopgave
Hoeveel water zouden we eigenlijk dagelijks moeten drinken?
De hoeveelheid water die een mens nodig heeft, kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, niveau van lichamelijke activiteit en omgevingsomstandigheden. Over het algemeen wordt echter aanbevolen dat volwassenen gemiddeld ongeveer 1.5 tot 2 liter water per dag drinken.
Deze aanbeveling omvat niet alleen water dat rechtstreeks wordt geconsumeerd, maar ook water dat afkomstig is van vochtige voedingsmiddelen en andere dranken. Houd er rekening mee dat individuele behoeften kunnen variëren, dus het is belangrijk om te luisteren naar de signalen van je lichaam en meer water te drinken als je dorst hebt. Ook als je last heb van constipatie, een dieet eet met veel bewerkte voedingsmiddelen, in warmere klimaten leeft of fysiek actief bent, is het belangrijk om wat meer water te drinken.
Pro-tip: luister naar je dorstsignalen om uitdroging te voorkomen en let op de kleur van je urine als indicator van hydratatie. Lichtgele urine duidt over het algemeen op een goede hydratatie, terwijl donkergele of amberkleurige urine op uitdroging kan duiden. Streef naar lichter gekleurde urine als richtlijn om voldoende hydratatie te behouden. Hoewel urine niet het meest sexy onderwerp is, is het best cool hoe je lichaam je altijd vertelt wat het nodig heeft, hè?
Hacks voor optimale hydratatie
Hier zijn 7 hacks om gehydrateerd te blijven.
1. Zorg dat je altijd een herbruikbare waterfles bij de hand hebt
Investeer in een waterfles die je enthousiast maakt en motiveert. Bedenk hoe je perfecte waterfles eruit moet zien en kies je favoriet. Altijd water bij de hand hebben – of je nu aan jouw bureau zit of onderweg bent – het zal helpen om eraan te herinneren consequent te drinken. Drink gedurende de dag regelmatig kleine hoeveelheden water. Wacht niet tot je dorst hebt, want dat is vaak een teken dat je lichaam al enigszins uitgedroogd is.
2. Plan jouw waterinname
Begin je ochtend met een glas water (ja, voor je kopje koffie). En als je in de stemming bent om de lat hoger te leggen, voeg dan wat citroen toe om je spijsvertering op gang te brengen. Citroen helpt ook om bij de ondersteuning van een stralende huid.
Zodra je je lichaam ‘s ochtends als eerste een hydratatieboost hebt gegeven, stel je kleine doelen om een bepaalde hoeveelheid water te drinken en plan je gedurende de dag regelmatig hydratatiepauzes in.
Gebruik herinneringen of smartphone-apps om regelmatige intervallen voor waterverbruik vast te stellen, waarbij je elk uur een doel nastreeft. Verdeel jouw totale streefwaarde voor waterinname gelijkmatig over jouw wakkere uren om een consistente hydratatie gedurende de dag te garanderen. Deze aanpak helpt je op het goede spoor te blijven en een constante inname van water te behouden.
3. Voeg waterrijk voedsel toe aan jouw dieet
Hoewel H2O de beste keuze is om aan jouw dagelijkse hydratatiebehoeften te voldoen, zijn er voedingsmiddelen met een hoog watergehalte waar je ook naar kunt grijpen om je op weg te helpen. Je lichaam krijgt doorgaans ongeveer 20% van het water dat het nodig heeft uit het voedsel dat je gedurende de dag eet, terwijl de resterende 80% meestal uit drinken komt.
De voedingsmiddelen met het hoogste watergehalte zijn komkommer, sla, selderij, radijs, tomaten, courgette, watermeloen en aardbeien. Maak een vegetarisch roerbakgerecht of mix een fruit- en groentesmoothie om extra hydratatie te krijgen.
Voedingsmiddelen met veel water kunnen het drinkwater niet helemaal vervangen, maar het is wel een goede manier om je lichaam vitamines, mineralen en vezels te geven en tegelijkertijd je dagelijkse waterinname te stimuleren (over veel waar voor je geld gesproken!) .
4. Voeg elektrolyten en smaak toe aan jouw water
Water alleen kan niet leiden tot optimale hydratatie. Het lichaam heeft elektrolyten nodig om het water daadwerkelijk op te nemen. Mineralen zoals natrium, kalium en magnesium helpen ook om hydratatie in je cellen te krijgen.
Voeg elektrolyten toe aan je water om essentiële mineralen aan te vullen die verloren zijn gegaan door zweten en om te helpen bij het handhaven van een goed hydratatieniveau tijdens fysieke activiteit of warm weer. In plaats van water te drinken met suikerhoudende toevoegingen, voeg je smaak toe aan je water terwijl je de hydratatie optimaliseert met elektrolytpakketten (pas op voor suikerhoudende opties met een heleboel toevoegingen), of voeg voor een (in principe) gratis versie toe een snufje zeezout aan je water toe.
5. Maak een gewoonte
Als je nieuw gedrag aan je routine wilt toevoegen, ‘stapel’ het dan op een huidige taak die je al doet om je eraan te herinneren het te doen, waardoor het een meer automatische gewoonte wordt. Combineer bijvoorbeeld drinkwater met je andere taken, zoals een glas drinken terwijl je je ochtend latte klaarmaakt of een waterfles meenemen tijdens je middagwandeling.
Een andere manier om hydratatie op te bouwen, is door een groot glas water bij jouw maaltijden te combineren. Zorg er altijd voor dat je een glas water drinkt bij een maaltijd. Het drinken van water helpt het tempo van eten tijdens een maaltijd te vertragen en helpt bij de spijsvertering.
Als je door het nuttigen van vloeistoffen bij het eten een opgeblazen gevoel krijgt of andere ongewenste bijwerkingen krijgt, blijf het dan voor of tussen de maaltijden door drinken.
6. Romantiseer de hydratatie-ervaring
Laten we eerlijk zijn: gewoon water is niet bepaald opwindend, maar wie zegt dat water drinken saai moet zijn? Drink plat of bruisend water uit een wijnglas en voeg fruitijsblokjes toe om de ervaring heerlijk te maken.
Het invriezen van fruit en groenten, zoals aardbeien, schijfjes citrus en komkommers, of het invriezen van sap, thee of koffie, in ijsblokjes kan je alledaagse kopje water een heerlijke boost geven! En als je echt speciaal wilt voelen, gebruik dan ijsblokjesbakjes in verschillende vormen, zoals rozen, hartjes of fruit. Omdat we prioriteit geven aan het drinken van meer water, kunnen we er net zo goed iets moois van maken.
Trouwens, je hoeft niet gehecht te zijn aan alleen water – wissel af met andere hydraterende dranken zoals cafeïnevrije kruidenthee, kokoswater of bottenbouillon. Bottenbouillon hydrateert en bevat belangrijke elektrolyten om de calcium-, kalium-, natrium- en magnesiumvoorraden aan te vullen. Het punt is om van hydratatie iets te maken waar je naar uitkijkt, zodat je de gewoonte kunt volhouden.
7. Compenseer je inname van cafeïne en alcohol
Weet je nog hoe de behoefte aan hydratatie van persoon tot persoon verschilt? Ze kunnen ook van dag tot dag variëren, afhankelijk van wat je nog meer consumeert. Sommige voedingsmiddelen en dranken zijn hydraterend (groenten en fruit, cafeïnevrije thee, enz.) maar sommige drogen uit. Zowel cafeïne als alcohol hebben diuretische eigenschappen, die de urineproductie kunnen verhogen en kunnen bijdragen aan vochtverlies. Als je deze dranken consumeert, overweeg dan om te compenseren door jouw waterinname te verhogen om hun mogelijke uitdrogende effecten tegen te gaan. Na het genieten van je Starbucks-pick-up in de middag, volg je het op met een glas water om het in evenwicht te brengen.
