Je lichaam tevree’, met deze kennis over vitamine D

Vitamine D wordt in het lichaam aangemaakt door invloed van zonlicht. Het is belangrijk
voor de groei en het behoud van zowel botten als tanden. Tevens zorgt het voor een goede
werking van de spieren en het immuunsysteem.

Kun je vitamine D ook uit voedsel en supplementen halen? Hoe zit het met vitamine D bij
kinderen en bij zwangerschap? Kun je ook te veel vitamine D binnenkrijgen? Op al deze
vragen krijg je in dit artikel antwoord!

Wat doet vitamine D?

Dat vitamines belangrijk zijn dat weten we in principe allemaal. Maar wat bijvoorbeeld
vitamine D precies met je lichaam doet, dat is voor velen onbekend. Het is een groep van
vet-oplosbare organische verbindingen die ervoor zorgen dat je calcium en fosfaat uit
voeding kunt halen. Dit is dan weer belangrijk voor verschillende biologische processen in
het lichaam.

  • Stimuleert calciumstofwisseling
  •  Is goed voor hart en bloedvaten
  •  Versterkt het immuunsysteem
  •  Voorkomt bepaalde vormen van kanker
  •  Zorgt voor een betere stemming
  • Verkleint de kans op depressie en schizofrenie

Vitamine D vormen

Er zijn verschillende soorten vitamine D, namelijk D1, D2, D3, D4 en D5. Hierbij zijn vitamine
D2, en voornamelijk vitamine D3, het belangrijkste voor ons lichaam.

  • Vitamine D2 (ergocalciferol): kan niet door het menselijk lichaam worden
    geproduceerd en is te halen uit plantaardig voedsel en schimmels.
  • Vitamine D3 (cholecalciferol): dit wordt geproduceerd in de huid als reactie op
    ultraviolette stralen uit zonlicht. Tevens bevindt het zich in voedingsmiddelen van
    dierlijke oorsprong.

Hieruit kunnen we dus concluderen dat vitamine D zowel uit zonlicht als uit voeding gehaald
kan worden. Om een juiste balans aan te houden van verschillende soorten vitamine D is het
belangrijk om gevarieerde voeding te combineren met het ontvangen van zonlicht.

Vitamine D tekort: symptomen en risico’s

Wanneer je een tekort aan vitamine D hebt dan kunnen er een aantal vervelende
symptomen optreden. Sommige symptomen zijn tijdelijk, maar andere symptomen kunnen
helaas blijvend zijn.

  •  Algemene vermoeidheid: waardoor je je energieloos voelt.
  • Depressie: dit kan variëren van een dipje tot een langdurige depressie.
  • Spierzwakte: met kramp en pijn of het gevoel van verzwakking.
  • Bij kinderen: Rachitis, ook wel de Engelse ziekte genoemd. Dit zorgt voor afwijkingen aan het skelet
  • Bij ouderen: Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd.

Daarnaast zijn er nog een aantal andere aandoeningen die in verband worden gebracht met
een vitamine D tekort. Het is hierbij belangrijk om te melden dat er verbanden zijn
aangetoond, maar dat deze symptomen niet per definitie zijn toe te schrijven aan een tekort
aan vitamine D. Daarvoor is meer wetenschappelijk onderzoek nodig.

  •  Auto-immuunziekten
  •  Drukkend gevoel op borst
  •  Darmkanker, borstkanker en prostaatkanker
  •  Hart- en vaatziekten
  • Verhoogde kans op diabetes type 1

Tot slot is uit onderzoek gebleken dat er een verband is tussen langdurig vitamine D tekort en vroegtijdigere sterfte.

Vitamine D overdosis, kan dat?

Als je gedurende lange tijd te veel vitamine D binnenkrijgt, dan kun je last krijgen van nare
bijwerkingen. Een overdosis klinkt natuurlijk wel heel extreem en je zal er niet direct dood
aan gaan, maar het kan indirect wel zorgen voor een verminderde levensconditie. Je kunt
namelijk last krijgen van hart, nieren en bloedvaten.

In de praktijk komt overmatig gebruik van vitamine D overigens weinig voor, en al zeker niet
bij natuurlijke opname uit voeding en zonlicht. Het wordt pas gevaarlijk als je extreem veel
supplementen gaat slikken. Lees daarom altijd de bijsluiter of laat je adviseren door een
specialist.

  • Heb je last van de volgende klachten en weet je dat je veel vitamine D binnenkrijgt, dan is
    het slim om contact op te nemen met de huisarts. Het kan dan natuurlijk ook zijn dat er in
    plaats van een vitamine D vergiftiging een heel andere oorzaak uitkomt.
  •  Misselijkheid en braken
  •  Buikpijn en obstipatie
  •  Constante dorst en veel plassen
  •  Vermoeidheid en algemene zwakte
  •  Aanhoudende somberheid of verwardheid
  • Hartritmestoornissen en botpijn

Meer vitamine D? Zo pak je dat aan!

Wil je meer vitamine D in je lichaam, dan kun je dat op verschillende manieren voor elkaar
krijgen. Per onderdeel lichten we hieronder uitgebreid de mogelijkheden, voordelen en
nadelen uit.

  •  Zonlicht
  •  Voeding
  •  Supplementen

Interessant feitje: uit onderzoek is onlangs gebleken dat voldoende vitamine D ervoor zorgt
dat Covid-19 een minder ernstig beloop heeft, waarbij men minder last heeft van
luchtwegeninfecties.

Vitamine D uit zonlicht

Tegenwoordig leven en werken veel mensen voornamelijk binnen. Toch is het belangrijk om
regelmatig naar buiten te gaan, want op die manier stimuleer je de vitamine D productie. Dit
hoeft overigens niet per se in de brandende zon te zijn, gewoon zonlicht is ook al prima.

Houd zonnebrandcrème vitamine D tegen? Ja, dit heeft er wel invloed op. Toch is het
belangrijk om je goed in te smeren, omdat je anders het risico op huidkanker vergroot.
Daarnaast breekt het collageen in het lichaam af, wat slecht is voor de huidelasticiteit. Om
toch vitamine D op te nemen tijdens warme dagen is het daarom aan te raden om 15 tot 30
minuten onbeschermd in de zon te zijn (bij tropisch weer juist wat vroeger of later op de
dag).

Zijn er ook nog andere factoren die de opname van vitamine D uit zonlicht beïnvloeden? Ook
hier weer een ‘ja’. Leeftijd speelt een rol. Een verouderde huid wordt namelijk dunner en
dat vermindert het vermogen om vitamine D aan te maken.

Daarnaast speelt huidpigmentatie een rol. Het is erfelijk bepaald dat mensen met een
donkerdere huid minder gemakkelijk vitamine D opnemen dan mensen met een lichtere
huid. Dit feit wordt vaak gelinkt aan de evolutietheorie, waarbij wordt gesteld dat personen
met een donkerdere huidskleur vaker in warme gebieden met zonlicht wonen, waardoor zij
automatisch al meer vitamine D uit zonlicht kunnen ontvangen. Zij hebben daarnaast wel
een verkleinde kans op huidkanker.

Tot slot nog ‘bedekking’ van de huid. Vitamine D wordt niet opgenomen door kleding heen.
Daarnaast ook niet door glas. Als je dus in een dichte auto zit en denkt veel zonlicht te
ontvangen dan blokkeer je door het glas de aanmaak van vitamine D.

Vitamine D wordt ook wel de zonvitamine genoemd.

Vitamine d in voeding

Over het algemeen komt in voeding vitamine D niet erg veel voor. Zoek je nu toch een goede
bron van vitamine D, dan kunnen we de volgende voedingsmiddelen adviseren.

1. Vette vis

De absolute vitamine D winnaar is vette vis. Denk hierbij aan haring, zalm, tonijn, makreel,
paling en sardines. Dit is sowieso gezond, want de vetzuren in vis (omega 3) beschermen je
ook nog eens tegen hart- en vaatziekten. Je kunt ook visolie gebruiken.

2. Eieren

Hoewel vis beter is, kunnen eieren toch een goede aanvulling zijn op de vitamine D inname.
Het gaat om de eidooiers. Maar eet gerust het hele ei op, want de eiwitten zorgen voor
sterker spierweefsel en helpen ook nog eens wanneer je wilt afvallen.

3. Paddenstoelen

In schimmels treffen we vitamine D2 aan. De hoeveelheid verschilt per soort en conditie,
want hoe beter de groeiomstandigheden zijn geweest, hoe meer vitamine. Nu maar hopen
dat je van champignons, oesterzwammen en bospaddenstoelen houdt!

Tot slot om je een idee te geven: een stuk zalm bevat ongeveer vijf keer zoveel vitamine D
als een gemiddeld ei. Datzelfde ei bevat dan weer ongeveer vier keer zoveel als een
varkensfiletlapje. Vlees bevat dus ook vitamine D, maar over het algemeen wel minder dan
bovengenoemde alternatieven. Ook margarine en halvarine bevatten een kleine toevoeging
van vitamine D.

Vitamine D supplementen

Je kunt vitamine D ook gewoon kopen als supplement. Wel zo makkelijk zou je denken, al
kom je natuurlijk ook al een heel eind door voldoende zonlicht te ontvangen en een
gebalanceerd voedingspatroon na te streven. Maar goed, zeker in de winter kan zo’n
vitamine D supplement nog wel eens helpen om je winterdip te verminderen. Je kunt dit bij
de plaatselijke drogist kopen.

In sommige gevallen worden vitamine D supplementen zelfs geadviseerd. Dat is bijvoorbeeld
het geval bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Tevens voor personen die een
relatief donkere huid hebben en/of vaak bedekkende kleding dragen of weinig zonlicht zien.
Ook voor baby’s, jonge kinderen en ouderen wordt een supplement regelmatig aanbevolen.

Let op, in alle gevallen moet je er natuurlijk op letten dat je niet te veel binnenkrijgt. De
wettelijke toegestane hoeveelheid voor supplementen is in Nederland beperkt tot maximaal
25 µg per dagdosering. Bij kinderen tot tien jaar geldt een aanbevolen max van 15 µg per
dag. Indien de pillen voor kinderen te veel vitamine D bevatten, dan staat dit op de
gebruiksaanwijzing.

Als richtlijn wordt het volgende aanbevolen als dagelijkse extra hoeveelheid:

  • 0 tot 4 jaar: 10 microgram per dag
  •  5 tot 64 jaar: 10 tot 20 microgram per dag
  • Vanaf 65 jaar: 20 microgram per dag

Uiteindelijk is het natuurlijk lastig te bepalen of je extra vitamine D nodig hebt. Je kunt
immers niet zomaar meten hoeveel vitamine je uit zonlicht hebt gehaald. Lees in ieder geval
aandachtig de gebruiksaanwijzing van de vitamine D supplementen door en neem bij twijfel
contact op met een dokter of specialist voor advies.

Tot slot over vitamine D

Je weet nu dat zowel zonlicht als voeding en supplementen kunnen zorgen voor voldoende
vitamine D in het lichaam. Dat is belangrijk om het lichaam gezond te houden en bepaalde
(ernstige) klachten te voorkomen. Dat kan je tevens uit die vervelende winterdip helpen!

Een overschot aan vitamine D is van de andere kant ook weer niet goed, dus probeer een
goed evenwicht te vinden. Als je goed in je vel zit dan is dat meestal een teken dat de
vitamine D balans goed op orde is.

Advertising

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*