Laten we eerlijk zijn: afvallen en de kilo’s eraf houden is hard werken. Vooral met het calorierijke gemaksvoedsel dat 24/7 per week beschikbaar is en met stiekeme gewichtsaboteurs zoals, stress en slaapgebrek, wordt het er niet makkelijker op.
Om je te helpen jouw eetgewoonten te verbeteren, raden we aan om deze voedingsmiddelen aan jouw boodschappenlijst toe te voegen. Dit zijn de 10 dingen die je kunt eten om af te vallen!
Inhoudsopgave
Appels
Een appel per dag kan extra kilo’s weghouden. Een middelgrote appel heeft ongeveer 95 calorieën en 5 gram vezels. Appelschillen zijn ook een rijke bron van ursolzuur, een natuurlijke plantaardige stof waarvan is aangetoond dat het de vetverbranding verhoogt.
Je kunt appels gemakkelijk meenemen en eten als tussendoortje, maar je kunt ze ook in stukjes snijden om het toe te voegen aan havermout of salades.
Asperges
Asperges staan erom bekend dat ze de plas raar laten ruiken. Maar dankzij hun vezelgehalte kan het een opgeblazen gevoel tegengaan en je helpen om gewicht te verliezen.
De groente bevat ook veel voedingsstoffen, zoals vitamine A, C, E en K, evenals het mineraal folaat. Bovendien is het een goede bron van antioxidanten.
Bonen
Voor een eiwitrijke keuze zijn bonen één van de beste voedingsmiddelen om te eten. Bonen worden langzaam verteerd, dus ze kunnen helpen bij het afvallen door je langer een vol gevoel te geven.
Bonen worden ook beschouwd als een voedingsrijk superfood, dat antioxidanten, oplosbare vezels, ijzer, kalium en zink levert. (1)
Het is vooral belangrijk om voldoende oplosbare vezels binnen te krijgen, omdat het wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen (2), waaronder:
- Gewichtsverlies
- Lager cholesterolgehalte
- Lage bloeddruk
- Verbeterde controle van de bloedglucose
- Verbeterde immuunfunctie
- Verminderde ontsteking
Kies bij het kopen van bonen in blik merken met een laag natriumgehalte en spoel ze grondig af om het gasproducerende effect te verminderen. Voeg ze toe aan salades en soepen of serveer als bijgerecht.
Bessen
Bessen bevatten weinig calorieën en veel vezels. Een studie onthulde dat het eten van een snack van 65 calorieën van gemengde bessen ertoe leidde dat deelnemers 133 calorieën minder aten tijdens het avondeten, in vergelijking met degenen die in plaats daarvan een zoete lekkernij met 65 calorieën aten.
Een andere studie die het eetpatroon van meer dan 130.000 volwassenen gedurende meer dan 20 jaar bestudeerde, vond dat bessen één van de beste vruchten waren om een gezond gewicht te behouden.
Er zijn zoveel smakelijke manieren om dagelijks bessen toe te voegen. Ze kunnen op zichzelf worden gegeten als tussendoortje, worden toegevoegd als topping voor ontbijtgranen, havermout of yoghurt en verder kun je ze ook toevoegen aan een smoothie.
Citrusvrucht
Grapefruit en sinaasappels zijn een smakelijke manier om een gezond gewicht te behouden, of om gewicht te verliezen.
Een middelgrote sinaasappel (150 gram) heeft 44 calorieën en 2,1 gram vezels, en een grapefruit (van 150 gram) heeft 45 calorieën en 1,5 gram vezels – beide caloriearme keuzes met een goede hoeveelheid vezels.
Vanwege hun hoge water- en vezelgehalte hebben citrusvruchten lagere glycemische indexscores en kunnen ze helpen de hoge bloedsuikerspiegel na het eten te temperen.
Hüttenkäse
Hüttenkäse heeft niet voor niets al lang de reputatie een dieetvriendelijke gezondheidsvoeding te zijn.
Een portie bevat ongeveer 98 calorieën en 12,3 gram eiwit (3). Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kwark en hüttenkäse helpen je langdurig vol te houden, wat kan helpen om op gewicht te blijven of om af te vallen.
Hüttenkäse past goed bij zoet voedsel, zoals fruit en kaneel, maar ook bij hartig voedsel, zoals salades en groenten.
Eieren
Eerder dachten veel experts dat eieren ongezond waren vanwege hun cholesterolgehalte. Uit onderzoek is echter gebleken dat het eten van eieren uw het risico op hartaandoeningen niet verhoogt.
Gerelateerd: Hoeveel eieren per dag kun je veilig eten? Eieren en cholesterol
Bovendien bevatten eieren veel goede voedingsstoffen. Eén groot eiwit levert bijvoorbeeld eiwitten en vitamine E, die slechts ongeveer 52 calorieën bevatten (4).
Je kunt eieren eten als onderdeel van een maaltijd of als een snelle, gemakkelijke snack. Eieren zijn een geweldig hoofdbestanddeel van je boodschappenlijstje.
Boerenkool (en andere donkere bladgroenten)
Voedingsrijke donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en rucola bevatten weinig calorieën en veel vezels die je vol houden.
Het is belangrijk om je te concentreren op voedingsmiddelen die de meeste voedingsstoffen per calorie bevatten, zodat je je op je best voelt terwijl je afvalt.
Je kunt donkere bladgroenten gebruiken als basisingrediënt voor salades, ze toevoegen aan soepen, mengen in smoothies of ze bakken met olijfolie en kruiden.
Griekse yoghurt
Dankzij het hoge eiwitgehalte en het lagere suikergehalte zijn Griekse yoghurt en andere soorten yoghurt bevredigende keuzes.
Een studie die in 2014 werd gepubliceerd in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases onderzocht bijvoorbeeld meer dan 8.500 volwassenen in Europa gedurende zes jaar.
Mensen die meldden dagelijks een portie of meer Europese yoghurt te eten, hadden 20% minder kans om overgewicht te krijgen en 38% minder kans om zwaarlijvig te worden dan degenen die minder dan twee porties yoghurt per week aten.
Je kunt Griekse yoghurt combineren met bessen om je dag een vliegende start te geven met twee van de beste voedingsmiddelen om af te vallen.
Je kunt ook Griekse yoghurt toevoegen aan smoothies of gebruiken als vervanging voor mayonaise en zure room.
Aardappelen
Aardappelen bevatten een hoop vezels, met name de schil.
Eén aardappel heeft ongeveer 80 calorieën en goede hoeveelheden kalium, vitamine C en vitamine B6, met bijna geen vet (5).
Er is een goede reden om ze aan het dieet toe te voegen. Kalium (potassium) is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, zoals:
- Nier- en hartfunctie
- Bloeddruk
- Spiercontractie
Er zijn veel soorten aardappelen met verschillende smaken en texturen. Dus, als je gewend bent om alleen roodbruine aardappelen te eten, probeer dan eens wat andere soorten. Aardappelen zijn het gezondst als je ze wokt of roostert.
Conclusie
Door regelmatig voedzame en vullende voedingsmiddelen te kiezen, kun je ervoor zorgen dat je de belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor de algehele gezondheid en om tegelijkertijd af te vallen.
Als je vragen of opmerkingen hebt over het juiste plan voor gewichtsverlies, praat dan met een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige of zorgverlener voor geïndividualiseerde aanbevelingen.
Gerelateerd: Altijd trek in een late night snack? Dit zijn de mogelijke oorzaken en tips om minder te snacken
