De schijf van vijf – een handige hulpmiddel voor een gezondere eetpatroon

schijf van 5

Eet je op dit moment niet gevarieerd, dan is de schijf van vijf een handige hulpmiddel om jou in de goede richting te duwen. De schijf van 5 laat zien hoe een gezond en uitgebalanceerd dieet eruit ziet. Echter, bestaan er natuurlijk ook mensen die de schijf van vijf onzin vinden.

Benieuwd naar de producten in de schijf van 5 en of dit dieet wat voor jou is? Lees verder!

Wat is de schijf van vijf?

De schijf van vijf helpt ons om zo gevarieerd mogelijk te eten over de dag. We kunnen kiezen uit elke groep om zo de voedingsstoffen binnen te krijgen die we nodig hebben om gezond te blijven.

De schijf van 5 bestaat uit:

  1. Fruit en groente
  2. Aardappelen, brood en volkoren graanproducten
  3. Vlees, peulvruchten, vis, eieren en noten
  4. Zuivel en alternatieven
  5. Oliën en smeersels

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De schijf van vijf wordt om de zoveel tijd aangepast door het Voedingscentrum. Wees daarom niet te streng voor jezelf en zie het meer als een handige hulpmiddel.

Bekijk hieronder de huidige aanbevelingen:

Schijf van vijf aanbevelingen Voor volwassen (18 tot 70 jaar)
Groente en fruit
  • Minimaal 250 gram groente per dag
  • 2 porties fruit (200 gram) per dag
Volkoren graanproducten, aardappelen en brood
  • Vrouwen: 4 tot 5 sneetjes brood of 140-175 gram per dag
  • Mannen: 6 tot 8 boterhammen of 210-260 gram per dag
Vlees, eieren, vis, peulvruchten en noten
  • vlees: maximaal 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (Rood vlees komt van geiten, schapen, runderen en varkens)
  • Eieren: 2-3 per week
  • (Vette) vis: 1x per week
  • Peulvruchten: 100-150 gram per dag (onbereide gewicht) of 2-3 opscheplepels
  • Zaden, noten en pitten: 25 gram per dag
Zuivel
  • Magere of halfvolle zuivel: 400 gram of 2 – 3 porties
  • Kaas: 40 gram per dag
Oliën en smeerselss
  • 40 gram voor vrouwen
  • 45 gram voor zwangere vrouwen
  • 50 gram voor vrouwen die borstvoeding geven
  • 65 gram voor mannen
Vocht Dagelijks 1500 tot 2000 ml water, waarvan dagelijks drie koppen groene of zwarte thee

Bronnen: Drogespieren.nl en het Voedingscentrum

Schijf van vijf

Hieronder zullen we elk vak van de schijf van vijf toelichten. We beginnen eerst met fruit en groente.

1. Fruit en groente

groente en fruit

Groente en fruit zijn een goede bron van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Ze zijn essentieel voor het behoud van een gezonde darm en het voorkomen van spijsverteringsproblemen.

Het zijn één van de 5 belangrijkste voedselgroepen. We zouden volgens de schijf van 5 minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit per dag moeten eten.

Smoothies met fruit en groente tellen niet mee. Smoothies bevatten vaak veel suiker en weinig vezels.

Fruit die wel en niet de schijf van vijf staan

Fruit in de schijf van 5 Niet in de schijf van 5
Vers fruit of voorgesneden fruit Vruchtensap of appelmoes
Gedroogde fruit

  • Per dag maximaal een handje zonder toegevoegd suiker
Gedroogd fruit

  • met toevoeging van suiker
Uitgelekt fruit in blik op sap (beperkt) Fruit op siroop (in blik) 
Diepvriesfruit

  • zonder toegevoegd suiker
Kokos
Olijven

Groente die wel en niet de schijf van vijf staan

Wel in de schijf van 5 Niet in de schijf van 5
Groente in blik/glas

  • zonder toevoeging van suiker of zout

 

Groente in blik/glas

  • met toevoeging van suiker of zout
Verse groente Groentesap

Voorgesneden groente

Groente a la crème
Diepvriesgroente

  • zonder toevoeging van suiker en zout
Kant-en-klare producten, zoals:

  • soepen met groenten
Gepureerde groente

  • zonder toevoeging van suiker of zout

2. Aardappelen, brood en andere volkoren graanproducten

Volkoren granen in de schijf van vijf

Deze voedingsmiddelen zijn een goede bron van voedingsstoffen, energie en vezels. Ze zijn één van de 5 belangrijkste voedselgroepen.

Beperk bij het bereiden van deze voedingsmiddelen de hoeveelheid toegevoegd vet door onverzadigde oliën (olijf- of zonnebloemolie). Oliën bevatten namelijk veel calorieën.

Kies waar mogelijk volkorenproducten:

  • Ze zijn hoger in vezels en voedingsstoffen
  • Ze verteren langzamer, waardoor je langer een vol gevoel hebt

Volkoren graanproducten die wel en niet de schijf van vijf staan

Graanproducten in de schijf van 5 Niet in de schijf van 5
Bruinbrood en bruine bolletjes

  • met meer dan 4.5 gram vezels per 100 gram 
Witbrood
Volkorenbrood en volkoren bolletjes  Witte bolletjes
Volkoren krentenbrood Krentenbrood 
Volkoren mueslibrood mueslibrood
Volkoren knäckebröd Wit knäckebröd
Roggebrood Suikerbrood
Muesli, havermout en andere volkoren ontbijtgranen 

  • met minder dan 16 gram suiker per 100 gram
  • zonder toegevoegde zout
Ontbijtgranen, zoals gezoete cornflakes & krokante muesli

  • met te veel suiker
  • met toegevoegd zout
Volkorenpasta Witte pasta
Zilvervliesrijst Witte rijst
Volkoren couscous of volkoren bulgur Witte couscous
Volkoren noedels en mie Witte noedels en mie
Quinoa Croissant
Aardappelen

  • zonder toegevoegd zout (niet gefrituurd)
Bewerkte aardappel

  • met toegevoegd zout
  • gefrituurd
  • kant-en-klare aardappelpuree
Volkoren wraps

  • met meer dan 4.5 gram verzadigd vet

3. Vlees, peulvruchten, vis, eieren, zuivel en noten

Deze voedingsmiddelen zijn bronnen van eiwitten, vitamines en mineralen, daarom is het belangrijk om sommige voedingsmiddelen uit deze groep op te nemen. Eiwit wordt door het lichaam gebruikt voor groei en herstel.

Vlees

Vlees in de schijf van 5

Sommige soorten vlees bevatten veel verzadigd vet. Het soort vlees dat je kiest en de manier waarop je het kookt, kan het verschil maken:

  • Kies waar mogelijk mager vlees en vermijd het toevoegen van extra vet of olie tijdens het koken
  • Gebruik de grill in plaats van frituur
  • Snijd het vet van het vlees en verwijder het vel van de kip
Vleessoorten die wel en niet de schijf van vijf staan
Vleessoorten in de schijf van 5 Niet in de schijf van 5 staan
Onbewerkt kippenvlees, zoals:

  • kipfilet
  • kalkoenfilet
  • kipdrumstick 
Vette vleessoorten, zoals:

  • speklap
  • gehakt
  • spareribs
  • lamskotelet 
  • lamskarbonade
Mager lamsvlees  Alle vleeswaren, zoals: 

  • paté
  • ham
  • worst
Onbewerkte rundvlees, zoals:

  • haaskarbonades
  • mager rundergehakt
  • magere runderlappen
  • biefstuk
  • sukadelap
Bewerkt vlees, zoals: 

  • hamburger
  • worst
  • gemarineerd vlees 
Onbewerkte varkensvlees, zoals: 

  • magere varkenslappen
  • varkenshaas
  • hamlap
  • varkensschouderkarbonade
  • varkensfiletlapjes
  • varkenshaas

Vlees zou je ook kunnen vervangen door vis, eieren, peulvruchten en noten. Het is namelijk beter voor het milieu en voor je gezondheid om minder vlees te consumeren.

Bonen en peulvruchten

Peulvruchten in schijf van 5

Bonen en peulvruchten zijn van nature vetarm, vullend en kunnen in de meeste gerechten. Ze zijn vaak een gezond en goedkoper alternatief voor vlees.

Bonen en peulvruchten die wel en niet de schijf van vijf staan
Peulvruchten in de schijf van 5 Peulvruchten die niet in de schijf van 5 staan
Bonen en peulvruchten, zoals:

  • Bruine, witte en zwarte bonen
  • Lupinebonen
  • Kidneybonen
  • Kikkererwten
  • Limabonen
  • Kikkererwten
  • Spliterwten
  • Linzen
  • Kievitsbonen (borlotti)
  • Kapucijners

 

Peulvruchten en bonen uit blik

  • met toegevoegd suiker
  • met te veel zout 
Gedroogde peulvruchten

  • met minder dan 0.5 gram zout per 100 gram
  • zonder toegevoegde suiker
Peulvruchten uit blik of glas

  • met minder dan 0.5 gram zout per 100 gram
  • zonder toegevoegde suiker

Vis

zalm gezond

Het advies is om 1x per week vette vis te eten. Kies voor duurzaam gevangen vis met een keurmerk van MSC of ASC. Deze bevatten meer omega-3-vetzuren dan gekweekte vis. Omega 3 visolie of algenolie is een goede alternatief voor wanneer je geen vis wilt of kunt eten.

Vissoorten die wel en niet de schijf van vijf staan
Vissoorten in de schijf van 5 Niet in de schijf van 5
Vis, met name vette vis, zoals: 

  • Zalm
  • makreel
  • Sardines
  • Verse tonijn
Bewerkte visproducten, zoals: 

  • Gerookte haring
  • Gerookte zalm

Ze bevatten te veel zout

Schaal- en schelpdieren

Eieren

eieren gezond

Eieren bevatten veel voedingsstoffen, waaronder:

Gekookte, roerei of gepocheerde eieren gemaakt zijn net iets gezonder dan een gebakken ei. Probeer bij het eten van eieren geen zout en verzadigde vetten zoals boter of kaas toe te voegen.

Zuivel en alternatieven voor veganisten

melk, zachte kaas en cottage cheese

Melk, kaas, yoghurt en kwark zijn zuivelproducten. Kies waar mogelijk voor opties met minder vet, zout en suiker.

De alternatieven van zuivel zijn bijvoorbeeld, sojamelk en notenmelk. Kies bij het kopen van zuivel alternatieven voor ongezoete, met calcium verrijkte versies.

Zuivelproducten zijn een goede bron van eiwitten, vitamines en calcium. Calcium is essentieel voor sterke tanden en botten.

Zuivelproducten die wel en niet de schijf van vijf staan
Producten in de schijf van 5 Niet in de schijf van 5
Halfvolle, magere of karnemelk Pudding en toetjes

  • met toegevoegd suiker
Magere yoghurt en kwark

  • ongezoet of versies met minder dan 6 gram suiker per 100 gram
Zuivel- en sojadrink

  • met te veel suiker 
Drinkyoghurt Softijs, yoghurtijs en roomijs
Verse geitenkaas Crème fraîche, zure- en kookroom
Hüttenkäse Vla
Kaas 10+, 20+ of 30+ kaas

  • met minder dan 2 gram zout per 100 gram)
48+ en 60+ kaas
Sojadrink

  • met toegevoegd vitamine B12 en calcium
Rijst- en amandeldrink
Zuivelspread Slagroom
Mozzarella Feta
Vleesvervangers die wel en niet de schijf van vijf staan
In de schijf van 5 Niet in de schijf van 5
Kant-en-klare vegetarische vleesvervangers, zoals burgers, stukjes of balletjes

  • Met minder dan 1.1 gram zout per 100 gram 
Kant-en-klare vegetarische stukjes, burgers of balletjes 

  • met meer dan 1.1 gram zout per 100 gram 
Tofu
Tempé

Noten

noten gezond

Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor het lichaam, overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten. Zowel ongebrand, gebrand als geroosterd zijn goed. Pas wel op voor toegevoegde zout.

Noten die wel en niet de schijf van vijf staan
Wel in de schijf van 5 Noten die niet in de schijf van 5 staan
Pindakaas van 100% pinda’s Pindakaas of notenpasta

  • met toegevoegd zout
  • met toegevoegd suiker
Notenpasta van 100% noten Gezouten noten 
Alle ongezouten, ongebrande, gebrande en geroosterde pinda’s Borrelnoten
Alle ongezouten, ongebrande, gebrande en geroosterde noten Noten met: 

  • chocolade
  • suiker

4. Oliën en smeersels

olijfolie gezond

Vetten zijn essentieel in de voeding, maar we kunnen al snel te veel consumeren. Verzadig en transvetten kunnen de hoeveelheid cholesterol in ons bloed verhogen. Te veel cholesterol kan gevolgen hebben voor onze gezondheid. Kies daarom voor producten met onverzadigde vetten.

Vetten die wel en niet de schijf van vijf staan

De producten die niet in de schijf van 5 staan, bevatten in verhouding meer verzadigde vetten.

Vetten in de schijf van 5 Niet in de schijf van 5
Zachte margarine Hard bak- en braadvet 
Zachte halvarine Harde margarine
vloeibare margerine Roomboter
De meeste plantaardige oliën, zoals: 

  • olijfolie 
  • zonnebloemolie
  • koolzaad
  • maisolie
  • sesamolie
Plantaardige olïen, zoals:

  • Palmolie
  • Kokosvet
  • Kokosolie
Vloeibaar bak-en-braadvet Ghee

5. Water en andere dranken

water drinken

Veel vocht drinken is essentieel om ons lichaam gehydrateerd te houden en goed te laten werken. We bestaan zelf voor ongeveer 60% uit water. Daarnaast verliezen we ook vocht door te plassen en te zweten. Tijdens het plassen worden er afvalstoffen afgevoerd. Wanneer we zweten blijven we goed op temperatuur. Het is daarom van belang dat we genoeg drinken.

Naast water kun je alle soorten thee drinken. Dranken zoals zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk. Ook wordt het risico op een beroerte verminderd.

Zwarte en groene thee bevatten cafeïne. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je vaker moet plassen. Je lichaam verliest meer water dan normaal. Om gehydrateerd te blijven, moet je mogelijk meer drinken om de vloeistoffen die je verliest aan te vullen.

Drink ook tijdens warm weer en lichaamsbeweging meer water om uitdroging te voorkomen.

Dranken die wel en niet de schijf van vijf staan

Dranken in de schijf van 5 Dranken die niet in de schijf van 5 staan
Water  Light-frisdranken
Zwarte en groene thee zonder of met smaakje

  • Kinderen jonger dan 13 jaar, mogen 2 kopjes drinken
Dranken met toegevoegde suiker, zoals:

  • vruchtensap 
  • frisdrank
  • groentesap
  • diksap 
  • siroop
  • sportdrank
  • gezoete zuiveldrank
  • energiedrank
Kruidenthee, zoals: 

  • kamille
  • rooibos
  • zouthout
  • rooibos

Let op! Drink het met mate. Kruidenthee kan plantengifstoffen bevatten. Zouthout en rooibos kunnen de bloeddruk verhogen

Alcoholische dranken

  • Ze bevatten veel calorieën
  • Ze kunnen de gezondheid schaden als je te veel en te vaak drinkt
Koffie (beperkt)

  • Koffiepads
  • Koffie dat gezet is met een papieren filter
  • Oploskoffie

 

Kookkoffie en koffie uit een cafetière bevatten veel cafestol. Cafestol kan de hoeveelheid cholesterol in ons bloed verhogen

Voedingsmiddelen met veel vet, zout of suiker

macarons

Voedingsmiddelen en dranken met een hoog vet-, zout- of suikergehalte en een lage voedingswaarde worden zijn niet nodig voor een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Producten zoals:

  • Snoep
  • Taarten, koekjes en gebak
  • Suikerhoudende dranken
  • Hartige snacks
  • Chocola

Dit soort voedsel mogen af en toe in kleine porties worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet. De meeste mensen eten er te vaak te veel van. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op obesitas, hoge bloeddruk en tandbederf.

Tot slot

Je kunt de schijf van 5 gebruiken om gezondere keuzes te maken. Het advies is van toepassing op de meeste mensen, ongeacht hun gewicht, dieetbeperkingen, voorkeuren of etnische afkomst. Voor baby’s en jonge kinderen gelden er andere richtlijnen.

Bij bijzondere omstandigheden raden we je aan om een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige te vragen naar de beste manier om de schijf van vijf aan jouw behoeften aan te passen.

Advertising

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*