Calorieën tellen: formules en indicaties per sport en activiteit

calorieen-verbranden

Zoek je naar de beste manieren om calorieën te verbranden, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten over het tellen van calorieën. We geven je meer inzicht in de verhoudingen van calorieopname tegenover verbruik. Tevens geven we je een indicatie van het verbrande aantal calorieën per sport of activiteit. 

Wat is een calorie?

Een calorie is een eenheid van energie. Hierbij is één calorie de hoeveelheid die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. 

Deze betekenis sluit wellicht niet aan bij je eigen gedachten over de ‘calorie’. Dat komt omdat we het woord voornamelijk gebruiken in de context van voeding en afvallen. De term ‘calorie’ wordt in deze context vaak niet helemaal juist gebruikt, want in de praktijk gaat het altijd om kilocalorieën (kcal). Eén kilocalorie is 1000 calorieën. 

De termen calorie en kilocalorie worden dus door elkaar gebruikt, in principe onterecht, maar wel ingeburgerd. Wanneer we in de volksmond spreken over calorieën verbranden dan bedoelen we dus feitelijk kilocalorieën verbranden. Ook in dit artikel gebruiken we de term calorie als betekenis voor kilocalorie. 

De termen calorie en kilocalorie (kcal) betekenen in de volksmond over het algemeen hetzelfde.

Waarom calorieën verbranden?

Je lichaam heeft energie, oftewel calorieën, nodig om te blijven functioneren. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat je hart kan kloppen en dat lichamelijke processen kunnen plaatsvinden. Calorieën worden uit voedsel gehaald. Wanneer je een overschot binnenkrijgt dan wordt dit opgeslagen als vet. Indien je te weinig binnenkrijgt dan gaat je lichaam de energie uit opgeslagen calorievoorraden halen. Hierdoor zul je dus vet verliezen.

  • Calorieën verbranden gebeurt automatisch in het lichaam.
  • Overschot aan calorieën > je komt aan.
  • Tekort aan calorieën > je valt af.
  • Calorieopname en calorieverbruik in balans > je komt niet aan en valt niet af.

Hoeveel calorieën verbrand je in rust?

Stel dat je een dag niets anders doet dan op bed liggen, hoeveel calorieën verbrand je dan? Dat is per persoon afhankelijk, maar je kunt zo’n gemiddeld ruim 1000 kcal per dag aanhouden. Zo’n energiebehoefte in ruststaat wordt ook wel de Basal Metabolic Rate (BMR) of Basaal Metabolisme genoemd.

Wil je nauwkeuriger calorieën berekenen, dan kun je als richtlijn de Harris-Benedict formule aanhouden.

Mannen: BMR in kcal/dag = 66 + (13,7 x gewicht in kilo) + (5 x lichaamslengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR in kcal/dag = 655 + (9,6 x gewicht in kilo) + (1,8 x lichaamslengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Rekenvoorbeeld: Een 40-jarige vrouw van 75 kilo en 1,70 meter komt als volgt uit:

655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 170) – (4,7 x 40) = 1493 kcal per dag in ruststand

Hoeveel calorieën per dag?

Over het algemeen wordt de volgende gemiddelde calorie-inname aanbevolen:

  • Mannen: 2500 kcal per dag
  • Vrouwen: 2000 kcal per dag

Dit is echter een richtlijn, want je kunt je voorstellen dat verschillende soorten lichamen een andere behoefte hebben. Hierbij speelt ook je leeftijd weer een rol, evenals de mate van beweging. Een richtlijn:

  • Weinig tot geen lichaamsbeweging = BMR + 300 kcal
  • Lichte lichaamsbeweging = BMR + 500 kcal
  • Gemiddelde lichaamsbeweging = BMR + 800 kcal
  • Zware lichaamsbeweging = BMR + 1100 kcal
  • Zeer zware lichaamsbeweging = BMR + (minimaal) 1300 kcal

TIP: Wil je automatisch laten uitrekenen wat je BMR + dagelijkse energieverbruik is? Ga dan hier naar de calculator. Vul je leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en mate van beweging in, dan rolt je BMR en dagelijkse energieverbruik er automatisch uit.

Hoeveel calorieën voor afvallen?

Calorieën worden voornamelijk geteld wanneer iemand bezig is met afvallen. Hiervoor moet je een ‘calorietekort’ creëren. Om het aantal calorieën per dag voor gezond afvallen te bepalen, kun je de uitkomst van bovengenoemde formule voor dagelijks energieverbruik verminderen met 500 kcal.

Rekenvoorbeeld: Het voorbeeld van de 40-jarige vrouw van 75 kilo en 1,70 meter geeft 1493 kcal in ruststand. Met gemiddelde lichaamsbeweging komt zij uit op 2293 kcal per dag. Ze wil op een gezonde manier afvallen en neemt 1783 kcal per dag als uitgangspunt.

Invloed van het eetpatroon op afvallen

Nu je de uitkomst weet van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan calorieën is het een kwestie van calorieën tellen. Door te bewegen ga je extra verbranden, daarover vertellen we je zo meteen meer. Eerst willen we je echter nog bewust maken van het feit dat afvallen niet alleen een kwestie is van calorieën verbranden. Het is wel een grote en beslissende factor, maar ook stofwisseling en voeding spelen bijvoorbeeld een rol.

Het is daarom belangrijk dat wanneer je wilt afvallen door het tellen van calorieën, je tevens moet zorgen voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Je kunt bijvoorbeeld nog steeds aankomen wanneer je het aantal calorieën alleen vult met vette happen. Van de andere kant kun je ook afvallen als je koolhydraten skipt en alle aanbevolen calorieën haalt uit eiwitten en gezonde vetten. Een goed voorbeeld is het keto dieet, waarbij je in principe afvalt zolang je maar de juiste verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten aanhoudt.  

Invloed van bewegen op afvallen en aantal calorieën

Als je gaat sporten dan verbruik je extra energie. Dit moet je dus bij je dagelijkse behoefte optellen. Hierboven kreeg je al een indicatie van het aantal calorieën dat bij de mate van beweging hoort (van geen tot zeer zware lichaamsbeweging). Wil je echter zeer nauwkeurig een berekening maken, dan kun je beter de calorieën per sport gaan tellen.

Ook dat is natuurlijk weer lastig, omdat het ook hier afhangt van het lichaamstype, zoals het gewicht in combinatie met de lengte en leeftijd. Wil je je activiteiten altijd perfect tracken, dan raden we je aan om een sporthorloge of calorieën teller te kopen. Hierop vul je je persoonlijke gegevens in, waarna het horloge jouw calorieën en resultaten kan tracken.

MET-formule: energie per minuut

Naast het gebruik van een sporthorloge, kun je ook gebruikmaken van de MET-formule (Metabolic Equivalent of Task) voor het berekenen van het verbruikte aantal kcal per minuut. Deze formule is iets lastiger toe te passen dan de vorige formules.

Dat wil zeggen dat aan iedere sport en activiteit een MET-waarde is toegekend. Deze waarde is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de persoon in kwestie. Door deze MET-waarde van de betreffende activiteit door een rekenmachine te halen kun je berekenen hoeveel calorieën je precies verbrandt per minuut bij die bepaalde activiteit. Lees hier meer over de formule en de MET-waardes per activiteit.

Calorieën verbranden met beweging: 20 fat burner tips!

Je weet nu dat je met een sporthorloge of de MET-formule nauwkeurig het aantal calorieën per minuut of per activiteit kunt berekenen. Heb je echter geen sporthorloge en/of geen zin in al die formules, dan kun je ook gewoon een indicatie aanhouden. We geven je graag een gemiddelde van een aantal sporten en activiteiten, dus laat dat vet maar branden!

Calorieën verbranden sporten – indicaties per uur:

  1. Roeien – 700 kcal
  2. Boxen – 670 kcal
  3. Touwtje springen – 620 kcal
  4. Hardlopen 10 km/u – 600 kcal
  5. Zware krachttraining – 540 kcal
  6. Spinnen of wielrennen – 530 kcal
  7. Zwemmen – 520 kcal
  8. Voetbal – 520 kcal
  9. Tennis – 450 kcal
  10. Dansen – 410 kcal
  11. Badminton – 350 kcal
  12. Golf – 320 kcal
  13. Yoga – 300 kcal
  14. Wandelen 5km/u – 240 kcal
  15. Lichte krachttraining – 230 kcal

Nog meer inspiratie opdoen voor sporten en activiteiten? Ontdek hier nog meer richtlijnen voor het verbranden van calorieën.

Calorieën verbranden activiteiten – indicaties per uur:

  1. Eten – 140 kcal
  2. Winkelen – 135 kcal
  3. Auto rijden – 120 kcal
  4. Zoenen – 70 kcal
  5. Tv kijken – 53 kcal

Calorieën verbranden wandelen en hardlopen:

Hier zoomen we graag wat dieper op in. Het aantal calorieën dat je verbrandt bij wandelen en hardlopen hangt nauw samen met de snelheid waarop je loopt op rent. Eén kilometer sneller lopen per uur scheelt al veel in calorieën. Met 5 km/u verbrand je zo’n 240 kcal per uur, met 6 km/u zo’n 300 kcal per uur. Bij hardlopen met 8 km/u stijgt dat al naar 480 kcal per uur. Vanaf dan kun je per kilometer versnelling circa 60 kcal stijging per uur aanhouden. Dit geldt voor rechte stukken, want bij hellingen ga je uiteraard meer verbranden.

Calorieën verbranden fietsen:

Voor fietsen geldt hetzelfde. Je kunt rustig en op je gemakje fietsen, maar je kunt ook een tocht maken op de mountainbike of gaan wielrennen. Hier heeft weerstand ook een grote invloed. Berg op en af en door weer en wind fietsen verbrandt meer calorieën per uur dan rustig op een hometrainer zitten. Spinnen is bijvoorbeeld al een grotere fat burner dan fietsen op een hometrainer. Door de weerstand aan te passen stel je de kracht in, waardoor je je spieren meer activeert, waardoor je ook weer meer gaat verbranden.

Calorieën tellen conclusie

Zoals je hebt kunnen lezen is het niet makkelijk om een vast cijfer aan aantal calorieën per dag te geven. Het hangt af van zoveel factoren:

  • Leeftijd, gewicht, lengte en geslacht
  • Werking lichaam, bijvoorbeeld stofwisseling
  • Hoeveelheid beweging en intensiteit daarvan
  • Doelstelling: afvallen, op gewicht blijven of aankomen

We hopen dat je met bovengenoemde formules een goed overzicht hebt gekregen van de aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag in jouw situatie. Heb je een doelstelling, bijvoorbeeld afvallen? Probeer het op een gezonde manier te bereiken met bovenstaande richtlijnen. Lukt het niet? Vraag dan hulp aan een diëtiste. Voor meer tips en inspiratie over afvallen kun je terecht in onze categorie Dieet.

Advertising

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*