Altijd honger door leptineresistentie: oorzaken & aanpak!

Vrijwel iedereen heeft na het eten van een maaltijd wel eens het gevoel dat hij of zij nog honger heeft. Heb je dit gevoel echter constant, ook wanneer je een flinke maaltijd op hebt? Dan heb je mogelijk last van leptineresistentie. Hierbij wordt er een signaal naar de hersenen gestuurd dat aangeeft dat je niet verzadigd bent. 

Hoe ontstaat leptineresistentie, wat zijn de risico’s en hoe kom je ervan af? In dit artikel lees je alles wat je moet weten over leptine en leptineresistentie!

Leptine hormoon

Voordat we inzoomen op de specifieke betekenis van leptineresistentie is het belangrijk om meer te weten over het hormoon leptine. Dit is een stofje dat bij ieder mens wordt geproduceerd in de vetcellen. 

Hoe meer opgeslagen vet in het lichaam, hoe meer leptine je aanmaakt. De leptine geeft vervolgens een signaal door aan de hersenen over de voorraad energie in het lichaam. Hoe meer vet (energievoorraad), hoe minder ‘hongersignaal’ er door wordt gestuurd naar de hersenen. Je hebt immers nog genoeg brandstof.

Leptine wordt ook wel het hongerhormoon of het verzadigingshormoon genoemd. Het zorgt ervoor dat je hongergevoel plaatsmaakt voor een verzadigd gevoel.

Wat is leptineresistentie?

Nu we weten wat het hormoon leptine met onze hersenen doet kunnen we ingaan op de betekenis van leptineresistentie. Simpelweg betekent dit dat de leptine niet de juiste signalen doorgeeft aan de hersenen. Zo weten de hersenen niet dat je voldoende gegeten hebt na een flinke maaltijd en daardoor blijf je een hongergevoel houden.

Symptomen leptineresistentie:

• Altijd honger hebben
• Grote eetlust, nooit verzadigd gevoel
• Lusteloos gevoel, geen zin om te bewegen
• Aankomen, mogelijk overgewicht
• Indien je een dieet volgt: moeite met afvallen

Oorzaak leptineresistentie

De voornaamste oorzaak van leptineresistentie komt voort uit een situatie waarbij het lichaam langdurig te veel leptine heeft geproduceerd (vaak door overgewicht). Hierdoor zijn de hersenen een soort van ‘doof’ geworden voor de signalen van verzadiging. De signalen worden dus nog wel aangemaakt, maar komen niet meer goed aan.

Leptineresistentie ontwikkelt zich vaak langzaam en in het begin valt het je waarschijnlijk niet op. Je krijgt langzaamaan steeds meer honger, gaat steeds meer eten en vet opslaan en komt zo ook steeds meer aan. Uiteindelijk kom je in een cirkel terecht waarbij het hongergevoel steeds sterker wordt, je steeds meer vet gaat opslaan en je hersenen steeds dover worden voor de signalen, waardoor je lichaam zuiniger met energie omgaat en je dus aankomt.

Je vergroot de kans op leptineresistentie door steeds meer en meer te eten. Dit gaat een soort van ‘per ongeluk’, omdat je lichaam dus de verkeerde signalen afgeeft. Andere mogelijke oorzaken die een rol spelen bij de ontwikkeling van leptineresistentie:

• Ontstekingen in het lichaam
• Een te hoog niveau van slechte vetten in het bloed (triglyceriden) die het signaal van leptine (verzadiging) naar de hersenen blokkeren.
• Gedurende een lange tijd ongezond eten en drinken, waaronder veel suikers en alcohol.

Goede balans hormonen: leptine, ghreline en insuline

Om dieper in de medische achtergrond te duiken van leptineresistentie is het belangrijk om te weten dat het hongergevoel wordt bepaald door meerdere factoren in de hormoonhuishouding. 

• Het hormoon ghreline activeert het hongergevoel
• Het hormoon leptine geeft aan dat je vol zit en kunt stoppen met eten

Hoe meer vet(cellen) je hebt, hoe meer leptine je in je lichaam hebt. Deze blijven continu signalen naar de hersenen zenden, die dus een soort van overkill aan signalen krijgen en minder gevoelig worden voor het hormoon. Als je dan ook nog te veel ghreline in je bloed hebt dan wordt het hongergevoel versterkt, dit in combinatie met de missende signalen om te stoppen met eten. Je hebt dus constant het gevoel dat je moet eten. De voornaamste reden dat deze hormonen uit balans raken heeft weer te maken met het hormoon insuline.

• Het hormoon insuline heeft veel invloed op de werking van leptine. Een hoog insulinegehalte blokkeert het hormoon leptine, waardoor de signalen niet goed doorkomen.

Een hoog insulinegehalte ontstaat door het eten van te veel koolhydraten en suikers, waardoor je continu hoge insulinewaardes in het bloed houdt en dus de leptine niet goed zijn werk kan doen. Zo blijf je dus honger houden, ga je eten, verhoog je nog meer de insuline en zo is de cirkel dus weer rond.

Leptineresistentie wordt veroorzaakt door een combinatie van lichamelijke reacties, die vrijwel altijd voortkomen uit een ongebalanceerd voedingspatroon.

Risico op overgewicht door leptineresistentie

Is leptineresistentie gevaarlijk? Indirect wel! Wanneer je geen verzadigd gevoel meer krijgt en altijd honger hebt dan is de kans dat je gaat eten groter. Je gewicht neemt toe wanneer je meer energie binnenkrijgt dan nodig. Doordat je vetcellen toenemen maak je alleen maar meer leptine aan, waardoor de resistentie nog meer wordt vergroot. 

Wil je afvallen? Dan merk je dat dat moeizaam gaat. Dit heeft een negatieve invloed op de motivatie, waardoor je het waarschijnlijk ook sneller opgeeft. Het gevolg is dat je meer en meer aankomt, wat uiteindelijk tot (steeds meer) overgewicht kan leiden. Andersom wordt leptineresistentie ook weer getriggerd door de toename van gewicht. Kortom, je bent in een vicieuze cirkel belandt.

Het grootste risico van leptineresistentie is overgewicht (met alle gevolgen van dien).

Gevaren van overgewicht/obesitas:

• Ontwikkelen diabetes
• Verhoogd cholesterolgehalte en te hoge bloeddruk
• Verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker
• Gewrichtsklachten en slaapapneu
• Lagere weerstand, algehele vermoeidheid, mogelijke depressies

Hoe kom je van leptineresistentie af?

Het is nu wel duidelijk dat je bij leptineresistentie in een soort van vicieuze cirkel terecht bent gekomen, waarbij het gevoel van honger nooit gestild wordt en juist alleen maar erger wordt. Dit zorgt er dus enerzijds voor dat afvallen heel lastig is en anderzijds dat je sneller overgewicht krijgt, waardoor je indirect allerlei nare ziektes en kwalen kunt ontwikkelen.

Tijd om die vicieuze cirkel te doorbreken! De oplossing zit hem in een verandering in het voedingspatroon. Je moet vooral in het begin door ‘de zure appel heen bijten’, maar zo kom je er (in de meeste gevallen) wel vanaf!

Voedingspatroon aanpassen: 8 concrete tips

Weg met die leptinegevoeligheid door het volgen van de onderstaande richtlijnen. Pas je voedingspatroon aan en als het goed is ga je snel verschil merken. Je kunt bijvoorbeeld een voedingsschema via app of in een boekje bijhouden, zodat je meer zicht krijgt op wat je allemaal eet.

• Eet zo min mogelijk geraffineerde suikers en bewerkte producten

Suikers verhogen de triglyceriden in het bloed, die zoals vermeld het signaal van leptine blokkeren. Stop daarom met het eten van deze suikers. Ze zitten in tal van producten, waaronder snoep, koeken, voorverpakte sauzen en tal van frisdranken. Check de verpakkingen en kies voor producten met zo min mogelijk snelle koolhydraten. Bewerkte producten zijn vaak een slechte keuze, omdat ze allerlei slechte toevoegingen waaronder geraffineerde suikers bevatten.

• Eet zoveel mogelijk verse producten

Dit punt hangt nauw samen met punt 1. Als je zoveel mogelijk vers eet dan voorkom je het eten van ongezonde koolhydraten. Kies voor verse groenten en vers fruit. Ook (mager) vlees en vis mag je gewoon eten. Kies bewust uit de Schijf van Vijf.

• Verhoog je eiwitinname

Eiwitten zijn gezond. Bovendien zijn ze een belangrijke aanvulling in een dieet wanneer je probeert af te vallen. Eieren, kwark, peulvruchten en mager vlees zijn goede keuzes. Ze kunnen er tevens voor zorgen dat je hongergevoel steeds meer gaat afnemen en dat je meer spieren opbouwt. Zo voel je je op den duur minder vermoeid.

• Focus op gezonde vetten

Ongezonde vetten zijn zoals de naam al aangeeft niet gezond. Ze slibben aderen dicht en verhogen het cholesterolgehalte. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor omega 3-vetten. Deze werken ook nog eens ontstekingsremmend. Door dit te eten kun je dus ontstekingen wegnemen die leptine signalen kunnen blokkeren. Je vindt deze gezonde vetten in vis, noten en zaden.

• Eet meer vezels

Ook vezels gaan ontstekingen tegen en houden de darmen gezond. Vervang standaard pasta en brood door volkoren varianten. Kies vaker voor havermout, bonen, linzen, kikkererwten, quinoa en zilvervliesrijst.

• Drink meer water

Probeer jezelf aan te wennen om wat meer water te drinken, bijvoorbeeld op het moment dat je extreme honger hebt.

Dit kan het hongergevoel enigszins verdrijven, omdat je dan weer iets binnenkrijgt waardoor je sneller het gevoel hebt dat je vol zit. Een glas water voor de maaltijd kan helpen om minder te eten.

• Eet niet te snel

Leptine doet er gemiddeld 20 minuten over om een signaal naar de hersenen te sturen. Je moet het hormoon dus wel de kans geven om zover te komen. Een tip is daarom om niet te snel te eten. Hierdoor kan het verzadigingsgevoel optreden en blijf je dus niet onnodig eten. Tip is om vaker per dag wat kleinere porties te eten. 

• Houd je aan de aanbevolen dagelijkse calorie-opname

Normaal kun je naar je lichaam luisteren om te weten of je nog moet/wilt eten. In het geval van leptineresistentie kloppen de signalen niet, dus is het belangrijk om zelf te gaan rekenen. Als je je houdt aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calorieën (of net iets minder om af te vallen) dan weet je zeker dat je nooit te veel binnenkrijgt. Je kunt via het Voedingscentrum zelf uitrekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Houd je hieraan, ook al geeft je lichaam een ander signaal!

Overige tips leptineresistentie aanpakken

Naast het volgen van bovengenoemd leptine dieet zijn er nog een aantal andere stappen die bijdragen aan het oplossen van leptineresistentie.

• Ga meer bewegen

Mocht je door het constante hongergevoel geen puf meer hebben om te bewegen, dan is het toch aan te raden dit zo snel mogelijk weer op te pakken. Je hoeft geen marathons te lopen, maar minimaal 30 minuten wandelen of fietsen per dag zal je zeker goed doen. Kies voor beweging die bij je past. Je verwacht misschien dat je vermoeider zal worden, maar het tegendeel is waar. Beweging en sport maken je namelijk gevoeliger voor leptine, waardoor je je juist minder vermoeid en hongerig zal gaan voelen.

• Slaap voldoende

Een goede nachtrust maakt je lichaam gevoelig voor leptine, zo blijkt uit onderzoek. Bewaar die spannende serie dus voor de volgende dag en ga wat eerder naar bed. Zorg voor minimaal 8 uur slaap per nacht. Kun je niet slapen, dan helpt een rustende toestand ook al beter dan wanneer je nog druk bezig bent met van alles en nog wat.

• Voorkom zoveel mogelijk stress

Dit is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan, omdat stress in principe een natuurlijke lichaamsreactie is. Stress draagt echter bij aan een hormonale disbalans, waardoor je sneller gaat hunkeren naar ongezond eten en waardoor insuline (en dus indirect leptine) niet goed zijn werk kan doen. Probeer daarom stresspunten te achterhalen en deze zoveel mogelijk uit te bannen waar mogelijk. Voldoende slapen kan je helpen om stress gemakkelijker te verwerken en meer weerstand te krijgen. 

• Vraag hulp aan een voedingsdeskundige

Heb je voor je gevoel alles geprobeerd, maar kom je er echt zelf niet uit? Dan is het tijd om professionele hulp te zoeken. Een dokter kan je doorverwijzen naar een diëtiste of je kunt zelf contact opnemen met een voedingsdeskundige. Er zijn overigens ook leptine pillen op de markt, maar wij adviseren om toch altijd eerst contact op te nemen met een deskundige voordat je aan ‘leptine kopen’ begint. Uiteindelijk is het belangrijk dat je de kern van het probleem aanpakt, niet dat je voor een tijdelijke oplossing gaat. 

Tot slot over leptineresistentie

Zoals je hebt kunnen lezen is leptineresistentie erg vervelend en kan het op den duur leiden tot ernstig overgewicht en diverse bijkomende risico’s. Probeer het dus tijdig aan te pakken en door te zetten, dan merk je als het goed is dat je hongergevoel steeds meer gaat verdwijnen en dat je minder moeite hebt met afvallen. We wensen je alle succes toe met de aanpak van de leptineresistentie!