Gezond aankomen voor iedereen met ondergewicht: informatie, tips en een voedingsplan

ondergewicht

Spieren opbouwen of gezond aankomen is niet zo eenvoudig als het klinkt. De strijd met ondergewicht is net zo moeilijk als overgewicht. Om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je op een dag verbrandt.

Een goed dieetplan voorziet je van essentiële voedingsstoffen, terwijl het je helpt spiermassa op te bouwen. Dit doe je door koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en calorieën van goede kwaliteit toe te voegen aan jouw dieet.

Als je moeite hebt om het perfecte dieetplan te vinden, dan ben je hier aan het juiste adres. Dit artikel behandelt alle aspecten van een goed dieetplan dat je zal helpen om op een gezonde manier aan te komen.

Wanneer heb je ondergewicht?

Bereken hieronder jouw BMI! Een BMI tussen 18,5 en 24,9 valt onder een gezond gewicht. Als jouw BMI 18,5 of lager is, betekent dit dat je ondergewicht heeft.

Vul je lengte en gewicht in:

Your BMI is

Gezondheidsproblemen bij ondergewicht

Ondergewicht kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals:

  • Voedingstekorten
  • Vruchtbaarheidsproblemen
  • Constante vermoeidheid
  • Zwakke immuniteit
  • Frequente infecties
  • Breekbare botten (Osteoporose)
  • Bleke huid
  • Haarproblemen
  • Gebitsproblemen

Oorzaken van ondergewicht

  • Hoog metabolisme – iedereen heeft een ander lichaamstype. Mensen met een hoog metabolisme blijven mager en komen niet aan, hoeveel ze ook op een dag eten.
  • Familiegeschiedenis – onze genen spelen een belangrijke rol bij het bepalen van onze lichaamsstructuur en gewicht. Als je een lage BMI hebt + genetisch een slank lichaam, zal dit invloed hebben op jouw gewicht.
  • Eetstoornissen – eetstoornissen, zoals ‘anorexia nervosa’ en ‘boulimia nervosa’ zorgen ook voor ondergewicht.
  • Medische aandoeningen – medische aandoeningen zoals diabetes, infecties, kankers, enz. kunnen ook gewichtsverlies veroorzaken.
  • Mentale klachten – mentale klachten zoals depressie, angst, stress en eetstoornissen kunnen ook leiden tot verlies van eetlust en gewichtsverlies.

6 tips om op een gezonde manier aan te komen

gezond aankomen

1. Calorierijk voedsel

Om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je op een dag verbrandt. Eet daarom voedingsmiddelen die veel calorieën en voedingsstoffen bevatten zoals banaan, avocado, volle melk, tofu, bonen, linzen, noten en zelfgemaakte mueslirepen.

2. Eet gezonde koolhydraten

Een populaire misvatting is dat koolhydraten zorgt voor overgewicht. De waarheid is dat gewichtstoename afhangt van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.

Om gezond aan te komen kun je dus gezonde koolhydraten toevoegen, zoals:

  • (Zoete) aardappelen
  • Rijst – bruine en/of rode rijst
  • Volkoren granen – volkoren pasta, brood enzovoort.
  • Fruit*

*bananen, avocado’s, mango’s, kokosnoot en pruimen zijn enkele van de calorierijke vruchten die je zullen helpen aan te komen. Fruit houdt je daarnaast ook verzadigd door zijn vezelgehalte. Hoewel fruit natuurlijke suiker bevatten, is het een goudmijn aan voedingsstoffen, zoals calcium, vitamines, koolhydraten en meer.

Probeer koolhydraten van goede kwaliteit in alle maaltijden op te nemen. Je hebt koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren.

3. Eiwitrijk voedsel

Eiwitten vormen onze spieren. Het ontbreken van de eiwitten in het dieet kan al jouw inspanningen om aan te komen zinloos maken.

Gebrek aan eiwitten kan ervoor zorgen dat calorieën direct in vet veranderen. Het gevolg ervan is dat je niet op een gezonde manier aankomt. Neem minimaal 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht om aan te komen en om droge spiermassa op te bouwen. Iemand van 60 kg, zou minimaal 90 gram eiwitten moeten consumeren om in spiermassa aan te komen.

Hieronder zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten:

  • Kipfilet
  • Kalkoen
  • Noten of notenpasta, zoals pindakaas
  • Peulvruchten
  • Bonen
  • Vis
  • Eieren
  • Volle zuivelproducten
  • Proteïneshakes

4. Verminder stress

Stress veroorzaakt een verlies van eetlust en bij sommigen verhoogt het hun eetlust. In beide gevallen is stress uiterst schadelijk voor je mentale en fysieke gezondheid.

Vermijd stress zoveel mogelijk. Mediteer, doe ademhalingsoefeningen, luister naar muziek, ontspan, neem warme douches en wees actief om stress te verminderen.

5. Krachttraining

Je doel zou moeten zijn om droge spiermassa te krijgen en niet vetmassa. Daarom is het van cruciaal belang om minimaal 2-4 keer per week aan krachttraining te doen.

De juiste reeks oefeningen kan jouw lichaam strak en gedefinieerd houden. Push-ups, lunges en squats zijn enkele van de oefeningen die je in jouw training kunt opnemen.

6. Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust kan wonderen doen voor je gezondheid. Een goede nachtrust van ongeveer 8 uur helpt de spiermassa te versterken en je lichaam fit te houden. Gebrek aan slaap is een factor die bijdraagt aan hormonale disbalans.

Het kan vermoeidheid en uitputting veroorzaken, wat resulteert in een onvermogen om enige fysieke activiteit uit te voeren voor een gezonde levensstijl.

Gezond aankomen met eetschema van 3000 calorieën

gezonde maaltijden

Wil je gezond aankomen? Probeer calorie- en eiwitrijk voedsel in al jouw maaltijden op te nemen. Hieronder volgt een voorbeeld van een eetschema dat je kunt volgen om dat te bereiken. Je kunt het schema aanpassen aan jouw voedingskeuzes, leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en caloriebehoefte.

  • Ontbijt – 2 geroosterde volkoren sneetjes brood met 2 eetlepels pindakaas en 2 gekookte eieren. Een glas warme chocolademelk met cacao of melk van goede kwaliteit en een fruit naar keuze.
  • Lunch – Kipfilet of gegrilde visfilet met volkoren pasta met groente, tomaat en pasta of 200 gram bruine rijst met peulvruchten en 200 gram groene bladgroente.
  • Tussendoortje – Thee/koffie met volkoren muffins en OF een handvol gemengde noten.
  • Diner – Lamskotelet, visfilet of tofu ondiep gebakken in olijfolie. Zoete aardappelpuree of bloemkoolpuree met melk en 200 tot 400 gram groenten.
  • Dessert – volle room met fruit en noten, yoghurt, pannenkoeken met ahornsiroop of honing.

Hoeveel maaltijden per dag?

Je kunt per dag 3 grote maaltijden per dag aanhouden. Als je echter niet graag in één keer veel eet, kun je jouw maaltijden opdelen in 5 tot 6 kleinere maaltijden.

Er is geen beperking in dieetplannen voor gewichtstoename. Volgens voedingsdeskundigen is het echter beter om gezonde etenswaren op te nemen in plaats van bewerkte en suikerhoudende voedsel te consumeren.

Ongezond eten dat je wilt vermijden!

  • Gefrituurd eten
  • Geraffineerde koolhydraten
  • Suikerrijk eten
  • Koolzuurhoudende dranken
  • Snoepjes

Conclusie

Afgezien van een goed dieetplan, spelen andere factoren zoals lichaamsbeweging, slaap, actieve levensstijl ook een belangrijke rol bij het vormgeven van jouw lichaam. Kies daarom een ​​voedingsschema dat past bij jouw lichaam en bij jouw levensstijl. Onthoud dat aankomen of afvallen een reis is en constante motivatie vereist. Blijf dus gemotiveerd, eet gezond, beweeg regelmatig en probeer vooral niet teveel te stressen.

Gezond aankomen – Veelgestelde vragen (FAQ’s)

Kun je met eiwitrijke voeding aankomen?

Het eten van een eiwitrijk dieet kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt ook helpt om aan te komen. Magere eiwitten bevatten hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Welk fruit bevat het meeste calorieën?

Avocado’s zijn fruit met de meeste calorieën, aangezien elke portie (100 g) avocado 160 calorieën bevat.

Zijn 3500 calorieën genoeg om aan te komen?

Een overschot van 3500 calorieën per dag kan leiden tot een gewichtstoename van een halve kg aan het einde van de week.

Is 800 calorieën per dag gezond?

Als je een caloriearm dieet volgt, krijg je te weinig energie binnen. Na een tijdje lijdt jouw lichaam door een gebrek aan essentiële voedingsstoffen. 800 calorieën per dag zijn niet voldoende om je de kracht te geven om al jouw dagelijkse taken uit te voeren. De caloriebehoefte verschilt van persoon tot persoon, maar een goed startpunt is tussen de 1300-1500 kcal per dag.

Welke snacks zorgen ervoor dat je aankomt?

Calorierijke gezonde snacks die ook rijk zijn aan voedingsstoffen omvatten noten, zaden, fruit- en notenrepen, notenboters en volkoren toast, smoothies en eieren.

Wat is de snelste manier om aan te komen?

Er is geen kortere weg of een magische pil om snel aan te komen. Een gezonde en duurzame manier van aankomen is door gezond voedsel te eten dat rijk is aan calorieën en daarnaast te sporten. Vermijdt junkfood en gefrituurd voedsel.

Latest articles

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*