Walnoten maken al duizenden jaren deel uit van het menselijke dieet. Ze bevatten gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen en dat nog maar het begin van hoe ze onze gezondheid kunnen ondersteunen. Hier is alles wat je moet weten over walnoten.
Inhoudsopgave
Voedingswaarde Walnoten
Walnoten bestaan voor 65% uit vetten en voor 15% uit eiwitten. Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan.
Een portie van 30 gram, ongeveer 14 helften, levert de volgende voedingswaarde:
- Calorieën: 185
- Water: 4%
- Eiwitten: 4,3 gram
- Koolhydraten: 3,9 gram
- Suiker: 0,7 gram
- Vezels: 1,9 gram
- Vetten: 18,5 gram
Hoewel ze calorierijk zijn, neem je misschien niet alle calorieën in walnoten op.
Studies suggereren dat de energie die eruit wordt geabsorbeerd 21% lager is. 21% lager dan zou worden verwacht op basis van hun voedingswaarde.
Gezonde vetten
Net als andere noten, bestaan de meeste calorieën in walnoten uit gezonde vetten. Dit maakt ze zeer energierijk.
Walnoten bevatten aanzienlijk meer omega-3-vetzuren dan elke andere noot. Ze leveren 2,5 gram omega-3-vetzuren, per portie van 30 gram.
Omega-3-vet wordt ook wel alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. In feite zijn walnoten de enige noten die veel ALA bevatten. We hebben ongeveer 1,1 tot 1.6 gram per dag nodig. Een enkele portie walnoten voldoet aan die richtlijn.
ALA wordt als bijzonder gunstig beschouwd. Met name voor de gezondheid van het hart. Het helpt om ontstekingen te verminderen, maar ook om de samenstelling van bloedvetten te verbeteren. Bovendien zijn walnoten ook rijk aan omega-6-vetzuren dat ‘linolzuur’ wordt genoemd.
Vitamines en mineralen
Walnoten zijn een uitstekende bron van vitamines en mineralen. Ze bevatten:
- Koper: dit mineraal bevordert de gezondheid van het hart. Het helpt ook de functie van botten, zenuwen en het immuunsysteem te behouden;
- Foliumzuur: bevat belangrijke biologische functies. Een tekort kan geboorteafwijkingen tijdens de zwangerschap veroorzaken;
- Fosfor: ongeveer 1% van ons lichaam bestaat uit fosfor, een mineraal dat voornamelijk in botten aanwezig is;
- Vitamine B6: kan jouw immuunsysteem versterken, maar ook de gezondheid van de zenuwen ondersteunen. Een tekort kan bloedarmoede veroorzaken;
- Mangaan: dit mineraal wordt in de hoogste hoeveelheden aangetroffen in noten, volle granen, fruit en groenten;
- Vitamine E: in vergelijking met andere noten bevatten walnoten veel van een speciale vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd;
Antioxidanten
Walnoten hebben een hogere antioxidant gehalte dan welke andere noot dan ook.
Enkele opmerkelijke antioxidanten in walnoten zijn:
- Ellaginezuur: deze antioxidant wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in walnoten. Het kan het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen;
- Catechine: deze antioxidant houdt het hart gezond;
- Melatonine: dit neurohormoon helpt bij het reguleren van je biologische klok. Het is ook een krachtige antioxidant die het risico op hartaandoeningen kan verminderen;
- Fytinezuur: of fytaat, is een heilzame antioxidant. Een nadeel is, dat het de opname van ijzer en zink uit dezelfde maaltijd kan verminderen.
Deze antioxidanten zijn bijzonder hoog in de papierachtige schil van walnoten.
Waar zijn walnoten goed voor?
Walnoten zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker, evenals een verbeterde hersenfunctie.
- Het houdt ons hart gezond
Walnoten verlagen risicofactoren voor hartaandoeningen.
Ze kunnen ontstekingen helpen verminderen, wat een belangrijke boosdoener is bij veel chronische ziekten. Stoffen zoals, omega 3, magnesium, en het aminozuur arginine helpen daarbij.
Ook verlagen ze het LDL (slechte) cholesterol. Verder wordt het risico op de vorming van plaque (vernauwing) in de bloedvaten verminderd.
- Goed voor de gezondheid van de darmen
Het eten van de noten voedt de nuttige bacteriën die in je darm leven. Bacteriën die butyraat produceren. Dat is een vet dat de darmgezondheid bevordert.
- Preventie van kanker
Het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker kan worden verminderd door:
- gezond te eten
- te sporten
- ongezonde leefgewoonten te vermijden
Daarnaast bevatten ze verschillende bioactieve componenten die kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben, waaronder:
- fytosterolen
- gamma-tocoferol
- omega-3 vetzuren
- ellaginezuur en verwante verbindingen
- verschillende antioxidante polyfenolen
Studies hebben de regelmatige consumptie van noten in verband gebracht met een lager risico op darm- en prostaatkanker. Dit wordt ondersteund door dierstudies die de groei van kanker onderdrukken.
Voordat er echter solide conclusies kunnen worden getrokken, moeten deze effecten worden bevestigd door klinische onderzoeken bij mensen.
- Walnoten gezond voor de hersenen
Het kan toeval zijn dat de schil van een walnoot eruitziet als een brein, maar onderzoek suggereert dat deze noot inderdaad goed is voor de hersenen.
Studies laten zien dat walnoten kunnen helpen bij depressie en achteruitgang van de hersenfunctie. Een onderzoek toonde een aanzienlijke verbetering van het geheugen aan bij oudere volwassenen. Toch kunnen deze studies niet bewijzen dat walnoten de oorzaak waren van verbeteringen in de hersenfunctie.
Van walnoten is ook aangetoond dat ze de hersenfunctie bij dieren verbeteren. Toen muizen met de ziekte van Alzheimer 10 maanden lang elke dag walnoten kregen, verbeterden hun geheugen aanzienlijk (bron). Evenzo hebben onderzoeken bij oudere ratten aangetoond dat het eten van walnoten stoornissen in de hersenfunctie omkeerde.
Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het hoge gehalte aan antioxidanten en omega-3-vetzuren van walnoten.
Een geweldige aanvulling op talloze gerechten
Je kunt ze één voor één als tussendoortje eten, maar er zijn tal van smakelijke manieren om ze toe te voegen aan je dieet:
- Gestrooid op bladgroente of fruitsalades
- Fijngemalen in sauzen
- In desserts
- Als coating op vis of kip
- Geserveerd bovenop havermout of yoghurt
- Gestrooid op wraps of pitabroodjes
- Geroosterd en toegevoegd aan een zelfgemaakte notenmix
- Licht gebruind in je favoriete roerbakrecept
- In je pasta, soep, of groenten
Je kan er ook walnotenolie van maken. Een dure culinaire olie die vaak wordt gebruikt in saladedressings.
Walnoten allergie
Over het algemeen worden ze als zeer gezond beschouwd, maar sommige mensen moeten ze vermijden vanwege allergieën. Walnoten behoren tot de 8 meest allergene voedingsmiddelen.
Symptomen van een walnotenallergie zijn doorgaans ernstig en kunnen, anafylaxie, een allergische shock veroorzaken die zonder behandeling fataal kan zijn. Personen met een walnotenallergie moeten deze noten volledig vermijden.
Conclusie
Walnoten zijn een buitengewoon voedzame noot. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, rijk aan antioxidanten en veel meer. Bovendien kan het regelmatig eten van deze noten de gezondheid van de hersenen verbeteren en het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen.
Simpel gezegd, het eten van walnoten is misschien wel een van de beste dingen die je kunt doen om je gezondheid te verbeteren. Heb je nog geen walnoten in huis? Bestel ze dan hieronder:
