Het FODMAP dieet wordt vaak aanbevolen om mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) te helpen. Voor veel mensen met deze aandoening is voedsel een veelvoorkomende oorzaak van symptomen, zoals maagpijn en een opgeblazen gevoel. Het beperken van bepaalde voedingsmiddelen kan deze symptomen drastisch verbeteren.
Dat is waar het FODMAP-arme dieet om de hoek komt kijken.
Inhoudsopgave
Wat is FODMAP?
FODMAP staat voor “Fermented Oligo-, Di-, Monosachariden And Polyolen”.
We zullen hier straks uitgebreidt op terug komen.
FODMAPs zijn koolhydraten die sommige van ons niet kunnen verteren. Deze koolhydraten komen onverteerd via de dunne darm in de dikke darm terecht. Doordat ze niet verteerbaar zijn, fermenteren je darmbacteriën ze, waardoor de productie van gas en vetzuren toenemen.
Daarom zijn FODMAPs berucht vanwege het veroorzaken van spijsverteringssymptomen zoals:
- een opgeblazen gevoel
- winderigheid
- maagpijn
- veranderde stoelgang, variërend van constipatie tot diarree of een combinatie van beide
FODMAPs komen in verschillende hoeveelheden voor in een breed scala aan voedingsmiddelen. Sommige voedingsmiddelen bevatten slechts één type, terwijl andere er meerdere hebben.
De meest voorkomende FODMAPs
1. Fermenteerbare Oligosachariden
Oligosachariden zijn koolhydraten op basis van zetmeel. Het komt voornamelijk voor in graanproducten. De fructanen en galactanen geven de meeste klachten van de oligosachariden.
- Fructanen (FOS)
Fructanen zitten voornamelijk in tarweproducten, waaronder rogge en gerst. Verder zit het ook in enkele groenten, zoals asperges, knoflook en uien. Er zijn mensen met chronische spijsverteringsstoornissen die deze koolhydraten niet goed kunnen verteren.
Fructanen, zoals inuline en cichoreiwortel, worden vaak aan voedingsmiddelen toegevoegd om het meer textuur en vezels te geven. Deze kunnen bijdragen aan spijsverteringsproblemen.
- Galactanen (GOS)
Een GOS is een oligosacharide die tot op zekere hoogte slecht wordt geabsorbeerd door het lichaam van iedereen. Onze darmen missen het enzym dat nodig is om het af te breken. Wanneer GOS wordt gefermenteerd door de nuttige bacteriën van de darm, wordt er gas geproduceerd.
Personen met PDS zijn vaak gevoeliger voor deze reactie en ervaren naast andere symptomen ook buikpijn. Hoge niveaus van GOS worden aangetroffen in peulvruchten, dus een dieet dat bonen beperkt, is vaak gunstig voor mensen met een FODMAP-gevoeligheid.
2. Disachariden
Disachariden bestaan uit maltose (moutsuiker), sacharose (kristalsuiker) en lactose (melksuiker). Uit dit rijtje geeft lactose de meeste klachten.
| Waar zit lactose in? |
|---|
| Melk |
| Yoghurt |
| Zachte kaas |
| ijs |
| Karnemelk |
| Gecondenseerde melk |
| Slagroom |
| Droge melkbestanddelen en andere zuivelproducten |
Een uitzondering zijn Nederlandse harde kazen, zoals Goudse kaas. Lactose wordt namelijk afgebroken tijdens de rijping van de kaas.
De dunne darm moet voldoende hoeveelheden van het enzym lactase produceren om lactosesuiker effectief te kunnen verteren.
Als het lichaam niet genoeg lactase produceert om lactose goed te verteren, zal lactose-intolerantie optreden. Maag- en/of darmklachten kunnen optreden tussen 30 minuten tot twee uur nadat bepaalde zuivelproducten zijn geconsumeerd.
Lactase pillen om lactose beter te verteren
Er zijn enkele producten die lactase bevatten, waardoor je lactose beter kunt verteren. Ze komen in verschillende sterktes en worden aangegeven met de eenheid FCC. Lactasetabletten of -druppels zijn enzymsupplementen. Ze kunnen nuttig zijn voor mensen die lactose intolerant zijn.
Let op! Sommige van deze supplementen kunnen mannitol en polyolen bevatten.
Wil je lactase kopen? Kies dan voor deze 2 FODMAP-arme supplementen
- Intoleran Lactase 20.000 FCC Breektabletten
De tabletten van Intoleran bevatten een sterkte van 20.000 FCC. Deze tabletten zijn sterk en kun je gebruiken als je iets eet dat veel lactose bevat. Bovendien is het mogelijk om de pillen doormidden te breken. Handig voor als je niet zoveel lactase nodig hebt.
- Intoleran lactase 3.000 FCC
Een ander alternatief is, de Intoleran lactase 3.000 capsules. Deze tabletten bevatten een sterkte van 3.000 FCC en kun je gebruiken bij kleinere hoeveelheden lactose, bijvoorbeeld bij een scheutje melk in de koffie.
3. Monosachariden
Monosachariden zijn de eenvoudigste vorm van suiker, die ook wel fructose, glucose en galactose worden genoemd. De meest voorkomende monosacharide is fructose.
- Fructose
Fructose komt van nature voor in honing en in sommige fruit, zoals appels, peren en mango’s. Ze komen ook in sommige groente voor, zoals asperges en artisjokken. Commercieel wordt fructose gewonnen uit maïs, suikerriet en suikerbieten.
Vaak wordt fructose toegevoegd aan eten en drinken om de smaak te versterken. Bovendien worden fructose- en glucose gecombineerd om fructose-glucosestroop te creëren.
Glucose is beter dan fructose. Fructose wordt namelijk moeilijker opgenomen dan glucose.
Een product is FODMAP-arm, zodra het meer glucose dan fructose bevat.
Meer fructose wordt in verband gebracht met spijsverteringsproblemen die optreden wanneer het lichaam niet in staat is om de suiker efficiënt af te breken.
4. Polyolen
Polyolen komen van nature voor in fruit en groenten. Xylitol en isomalten zijn polyolen die vaak worden gebruikt als zoetstoffen in pepermuntjes en suikervrije kauwgom.
Wanneer suikerpolyolen de dikke darm bereiken voor fermentatie, worden deze vaak slecht geabsorbeerd. De suikerpolyolen kunnen water door de darm trekken. Deze veranderingen leiden vaak tot ongemak.
De ernst van de symptomen hangt af van:
- de hoeveelheid geconsumeerde polyolen
- welke andere FODMAPs die dag zijn gegeten
- en of de darm al in een gevoelige staat was voordat de polyolen werden gecomsumeerd
De twee meest voorkomende polyolen zijn sorbitol en mannitol.
- Sorbitol: komt van nature voor in abrikozen, bramen, kersen, nectarines, perziken en pruimen.
- Mannitol: vermijd bloemkool, selderij, perziken, champignons, peultjes en watermeloen.
FODMAP dieet lijst
Veel voedingsmiddelen zijn van nature laag in FODMAPs. Hieronder vind je een FODMAP dieet lijst met wat je kunt eten:
Eiwitten
| Low FODMAP lijst met eiwitbronnen |
|---|
| Rund |
| Kip |
| Eieren |
| Vis |
| Lam |
| Varkensvlees |
| Garnalen |
| Tempeh |
| Tofu |
Volkoren granen en zetmeel
| Graanproducten die laag zijn in fodmap |
|---|
| Witte en bruine rijst |
| Linzen |
| Maïs |
| Haver |
| Quinoa |
| Cassave |
| Aardappelen |
Fruit
| Fruitsoorten die laag zijn in fodmap |
|---|
| Bosbessen |
| Frambozen |
| Ananas |
| Honingmeloen |
| Meloen |
| Kiwi |
| Limoenen |
| Guave |
| Stervrucht |
| Druiven |
| Aardbeien |
Groenten
| Groenten die laag zijn in fodmap |
|---|
| Taugé |
| Paprika |
| Radijs |
| Paksoi |
| Wortelen |
| Selderij |
| Aubergine |
| Boerenkool |
| Tomaten |
| Spinazie |
| Komkommer |
| Pompoen |
| Courgette |
Noten
| Noten die laag zijn in fodmap |
|---|
| Macadamianoten |
| Pinda’s |
| Pecannoten |
| Pijnboompitten |
| Walnoten |
Zaden
| Zaden die laag zijn in fodmap |
|---|
| Lijnzaad |
| Pompoenpitten |
| Sesampitten |
| Zonnebloempitten |
Zuivel
| Zuivelproducten die laag zijn in fodmap |
|---|
| Lactosevrije melk |
| Griekse yoghurt |
| Parmezaanse kaas |
| Cheddar |
| Mozzarella kazen |
| Goudse kaas |
| Harde kazen |
Oliën
| Oliën die laag zijn in fodmap |
|---|
| Kokosolie |
| Olijfolie |
Dranken
| Dranken die laag zijn in fodmap |
|---|
| Pepermuntthee |
| Water |
Specerijen
| Specerijen die laag zijn in fodmap |
|---|
| Komijn |
| Saffraan |
| Kaneel |
| Paprika |
| Koriander |
| Kardemom |
| Sojasaus |
| Vissaus |
| Sommige chilipepers |
| Gember |
| Peper |
| Zout |
| Witte rijstazijn |
| Wasabipoeder |
| Bieslook |
| Fenegriek |
| Citroengras |
| Mosterdzaden |
| Kurkuma |
Vermijd Cafeïne
Hoewel koffie, groene en zwarte thee allemaal FODMAP-arm zijn, worden dranken met cafeïne meestal afgeraden bij een FODMAP dieet. Cafeïne is vaak een trigger voor mensen met PDS.
Het FODMAP dieet is niet voor iedereen weggelegd
Tenzij bij jou de diagnose PDS is gesteld, is het geen goed idee om dit dieet te volgen. Het dieet doet meer kwaad dan goed.
Dat komt omdat de meeste FODMAPs prebiotica zijn, wat betekent dat ze de groei van nuttige darmbacteriën ondersteunen. Het elimineren van FODMAPs kan de darmbacteriën schaden.
Dit zal een directe invloed hebben op je algehele gezondheid.
Bovendien kan het uitsluiten van verschillende soorten fruit en groenten uit het dieet leiden tot vitamine- en mineralentekorten. Ook zal je vezelinname aanzienlijk verminderen, wat kan leiden tot obstipatie. Heb je PDS en wil je het FODMAP dieet volgen? Doe het dan onder toezicht van een professional.
De voordelen van een FODMAP dieet
Hieronder hebben wij de voordelen op een rij gezet
1. Het vermindert spijsverteringssymptomen
Een FODMAP-arme dieet kan zowel maagpijn als een opgeblazen gevoel verminderen. Bewijs uit verschillende hoogwaardige onderzoeken concludeerde dat een FODMAP dieet leidt tot grotere kans op het verlichten van maagpijn en een opgeblazen gevoel.
Er wordt gesuggereerd dat dit dieet ook helpt bij het beheersen van winderigheid, diarree en constipatie. In feite wordt een FODMAP-arme dieet nu in veel delen van de wereld beschouwd als eerstelijns dieettherapie voor PDS.
2. Het kan de kwaliteit van leven verbeteren
Mensen met PDS melden vaak een verminderde kwaliteit van leven in verband met ernstige spijsverteringssymptomen. Deze symptomen kunnen sociale interacties en zelfs werkprestaties beïnvloeden.
Verschillende onderzoeken geven aan dat een FODMAP-arme dieet de algehele kwaliteit van leven verbetert, doordat de klachten aanzienlijk verminderen.
Er zijn aanwijzingen dat door het verbeteren van de spijsverteringssymptomen, dit dieet ook vermoeidheid, depressie en stress kan verminderen en tegelijkertijd geluk en vitaliteit kan vergroten.
Voordat je aan de slag gaat
Volg deze drie stappen voordat je aan een low FODMAP dieet begint.
1. PDS diagnose
Spijsverteringssymptomen komen in veel omstandigheden voor, sommige onschadelijk en andere ernstiger.
PDS symptomen komen ook vaak voor bij andere chronische aandoeningen, zoals coeliakie, ontlastingsstoornissen en darmkanker.
Raadpleeg daarom een arts om deze andere aandoeningen uit te sluiten. Zodra deze zijn uitgesloten, kan de arts bevestigen dat je PDS heb met behulp van de officiële diagnostische criteria.
2. Plan vooruit
Het kan een uitdaging zijn om de beperkingen van het FODMAP dieet te volgen. Hier zijn enkele tips om je te helpen bij de voorbereiding:
- Ontdek wat je moet kopen: zorg dat je toegang hebt tot geloofwaardige low FODMAP voedsellijsten
- Weg met FODMAP voedsel. Ontruim de koelkast en voorraadkast van deze voedingsmiddelen om fouten te voorkomen
- Maak een boodschappenlijst. Maak een low FODMAP boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat je weet welke voedingsmiddelen je moet kopen of vermijden
- Ga je uiteten? Lees menu’s van tevoren
Zo volg je een FODMAP dieet
Een FODMAP dieet is complex en omvat drie fasen
- Fase 1: beperking
Deze fase omvat het strikt vermijden van alle FODMAP-rijke voedingsmiddelen.
Mensen die dit dieet volgen, denken vaak dat ze alle FODMAPs op de lange termijn moeten vermijden, maar deze fase zou slechts 4 tot 8 weken moeten duren. FODMAPs zijn namelijk erg belangrijk voor de darmgezondheid.
Zodra er verbeteringen zijn van de symptomen, is het tijd voor fase 2.
- Fase 2: herintroductie
In deze fase wordt systematisch opnieuw FODMAP voedsel geïntroduceerd.
Het is belangrijk om te onthouden dat mensen met PDS kleine hoeveelheden FODMAPs kunnen verdragen.
Het doel van deze fase is:
- om te bepalen welke soorten FODMAP je tolereert, aangezien maar weinig mensen gevoelig zijn voor allemaal
- om de hoeveelheid FODMAP vast te stellen die je kan verdragen – ook bekend als jouw “drempelwaarde”
Hoewel de duur van persoon tot persoon verschilt, duurt deze fase meestal 6-10 weken. Het beste is om deze stap te ondernemen met een geregistreerde diëtist.
- Fase 3: Personalisatie
Deze fase staat ook bekend als het “aangepaste FODMAP dieet”.
Tijdens deze fase worden de hoeveelheid en het type FODMAPs afgestemd op de persoonlijke tolerantie die je in fase 2 hebt geïdentificeerd.
Het FODMAP dieet is noch een one-size-fits-all-aanpak, noch een levenslang dieet.
Het uiteindelijke doel is:
- om voedsel met een hoog FODMAP-gehalte opnieuw te introduceren op jouw persoonlijke tolerantieniveau
Het is essentieel om door te gaan naar deze laatste fase om de variatie en flexibiliteit van het dieet te vergroten.
Deze eigenschappen zijn gekoppeld aan een verbeterde naleving op de lange termijn, kwaliteit van leven en darmgezondheid.
Kunnen vegetariërs een FODMAP dieet volgen?
Een goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet kan FODMAP-arm zijn. Desalniettemin kan het volgen van een FODMAP dieet een grotere uitdaging zijn als je geen vlees eet. Dit komt omdat voedsel met een hoog FODMAP-gehalte, zoals peulvruchten, de belangrijkste plantaardige eiwitten zijn in vegetarische diëten.
Je zou kleine porties ingeblikte, gespoelde peulvruchten in een FODMAP dieet kunnen opnemen. Deze zijn meestal lager in FODMAPs dan gekookte peulvruchten.
| FODMAP-arme, eiwitrijke opties voor vegetariërs |
|---|
| Tempeh |
| Tofu |
| Eieren |
| Quinoa |
| De meeste noten en zaden |
Het kookboek hieronder bevat:
- 100 recepten, waarvan 86 recepten vegetarisch zijn
- duidelijk info met eenvoudige ingrediënten
Een low FODMAP dieet kan lekker zijn
Knoflook en ui zijn beide erg hoog in FODMAPs. Dit heeft geleid tot de veel voorkomende misvatting dat een low FODMAP dieet smaakloos is.
Hoewel veel recepten vragen om ui en knoflook, kun je in plaats daarvan kiezen uit veel low FODMAP kruiden en specerijen.
Bovendien kun je nog steeds de smaak van knoflook krijgen door gezeefde knoflookolie te gebruiken, die weinig FODMAPs bevat of door olijfolie te gebruiken met knoflookaroma.
Wat als de symptomen niet verbeteren?
Het FODMAP dieet werkt niet voor iedereen met PDS. Gelukkig kunnen andere niet-dieettherapieën helpen. Praat met de arts als je alternatieve opties wilt onderzoeken.
Dat gezegd hebbende, neem voordat je het FODMAP dieet opgeeft, de volgende stappen:
1. Controleer ingrediëntenlijsten opnieuw
Verpakte voedingsmiddelen bevatten vaak verborgen bronnen van FODMAPs.
Veelvoorkomende boosdoeners zijn ui, knoflook, sorbitol en xylitol, die zelfs in kleine hoeveelheden symptomen kunnen veroorzaken.
2. Houd rekening met de nauwkeurigheid van je FODMAP informatie
Er zijn online veel low FODMAP dieet lijsten te vinden. Er zijn twee universiteiten die uitgebreide, gevalideerde FODMAP dieet lijsten en apps bieden: King’s College London en Monash University.
3. Stressfactoren in het leven
Dieet is niet de enige factor die PDS symptomen kan verergeren. Stress is een andere belangrijke oorzaak. Hoe effectief jouw dieet ook is, de symptomen zullen waarschijnlijk aanhouden als je onder ernstige stress staat.
Conclusie
Het lage FODMAP dieet kan de spijsverteringssymptomen bij mensen met PDS drastisch verbeteren, maar niet iedereen met PDS reageert erop. Tenzij je het nodig hebt, kan dit dieet meer kwaad dan goed doen, omdat FODMAPs prebiotica zijn die de darmgezondheid ondersteunen.
Bovendien zijn voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte belangrijke voedingsbronnen van vitamines en mineralen. Desalniettemin kan dit dieet het kwaliteit van leven enorm verbeteren als je PDS heeft.
